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Klassischer Zirkel

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Zirkel 1

  • Auf der Stelle joggen

    Auf der Stelle joggen

    01:00
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme bequem an den Seiten gebeugt.
    2. Beginne, die Füße abwechselnd in einer lockeren Laufbewegung auf der Stelle zu heben.
    3. Bleib auf den Fußballen und halte deine Schritte leicht.
    4. Schwing die Arme natürlich im Takt der Beine.
    5. Halte ein entspanntes, gleichmäßiges Tempo das ganze Intervall über.

Zirkel 2

  • Jumping Jacks

    Jumping Jacks

    00:30
    1. Steh aufrecht, die Füße zusammen, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Spring die Füße weit auseinander und führe die Arme über den Kopf.
    3. Klatsche oder tippe die Hände leicht über dem Kopf zusammen.
    4. Spring die Füße wieder zusammen und senke die Arme an die Seiten.
    5. Halte einen gleichmäßigen, durchgehenden Rhythmus das ganze Intervall.
  • Wall Sit

    Wall Sit

    00:30
    1. Steh mit flachem Rücken an einer Wand, die Füße etwa zwei Schritte davor.
    2. Rutsche mit dem Rücken die Wand hinab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
    3. Bring die Knie im rechten Winkel direkt über die Knöchel.
    4. Drücke den ganzen Rücken gegen die Wand und halte die Position.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder hochzugleiten, wenn du die Position gehalten hast.
  • Liegestütze

    Liegestütze

    00:30
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper in einer Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken.
    3. Führe die Ellbogen bei etwa 45 Grad nach hinten, ohne abzuspreizen.
    4. Senke dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
    5. Drücke über die Handflächen, um dich zurück zur Ausgangsposition zu drücken.
  • Crunches

    Crunches

    00:30
    1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach und die Hände leicht hinter dem Kopf.
    2. Löse die Schulterblätter vom Boden, indem du die Rippen zur Hüfte ziehst.
    3. Halte oben inne und spüre, wie deine Bauchmuskeln anspannen.
    4. Senke dich langsam, bis die Schultern gerade den Boden berühren.
    5. Halte die Bewegung bei jeder Wiederholung klein und kontrolliert.
  • Skater

    Skater

    00:30
    1. Steh in einer leichten Kniebeuge, das Gewicht auf einem Fuß, die Brust aufgerichtet.
    2. Stoß dich mit dem Standfuß ab und spring seitlich auf den anderen Fuß.
    3. Lande sanft mit gebeugtem Knie und führe das hintere Bein hinter dich.
    4. Führe den gegenüberliegenden Arm über den Körper, um das Gleichgewicht zu halten.
    5. Feder zurück zur anderen Seite und spring weiter von Seite zu Seite.
  • Kniebeugen

    Kniebeugen

    00:30
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Brust hoch.
    2. Spann deinen Rumpf an und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
    3. Beuge die Knie und senke ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
    4. Halte die Fersen am Boden und die Knie über den Zehen.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder aufzustehen, und spanne oben die Gesäßmuskeln an.
  • Trizeps-Dips

    Trizeps-Dips

    00:30
    1. Stütz dich an den Dip-Barren ab, die Arme gestreckt, die Schultern weg von den Ohren nach unten.
    2. Halte den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen nach hinten gerichtet.
    3. Beuge die Ellbogen, um den Körper abzusenken.
    4. Senke dich, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
    5. Drücke über die Handflächen, um dich wieder zu gestreckten Armen hochzudrücken.
  • Plank

    Plank

    00:30
    1. Setze die Unterarme unter den Schultern auf den Boden, die Beine nach hinten gestreckt, die Zehen aufgestellt.
    2. Hebe die Hüften, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
    3. Spann das Gesäß an und mach den Bauch fest, als würdest du einen Schlag abfangen.
    4. Halte den Nacken lang und den Blick knapp hinter die Hände.
    5. Halte ruhig für die vorgegebene Zeit und atme normal.
  • High Knees

    High Knees

    00:30
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme an den Seiten gebeugt.
    2. Beginne auf der Stelle zu joggen auf den Fußballen.
    3. Treibe ein Knie auf Hüfthöhe und wechsle dann schnell zum anderen.
    4. Pump die Arme im Takt mit den Beinen, um den Rhythmus zu halten.
    5. Bleib aufrecht in der Wirbelsäule und halte das Tempo während des Intervalls.
  • Sprung-Ausfallschritte

    Sprung-Ausfallschritte

    00:30
    1. Steh aufrecht in Schrittstellung, ein Fuß vorn, der andere hinten.
    2. Beuge beide Knie, um in einen Ausfallschritt abzusenken, vorderer Oberschenkel fast parallel.
    3. Springe explosiv gerade nach oben und wechsle die Beine in der Luft.
    4. Lande sanft in der gegengleichen Schrittstellung, die Knie gebeugt, um den Aufprall abzufangen.
    5. Senke dich sofort und wiederhole, mit jedem Sprung die Seite wechselnd.
  • Plank Shoulder Taps

    Plank Shoulder Taps

    00:30
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände unter den Schultern, die Füße etwa hüftbreit.
    2. Spann deinen Rumpf an und stelle die Füße weit auf für Stabilität.
    3. Hebe eine Hand und tippe auf die gegenüberliegende Schulter.
    4. Setze die Hand wieder ab und tippe mit der anderen Hand.
    5. Halte die Hüften so ruhig wie möglich, während du abwechselnd tippst.
  • Russian Twists

    Russian Twists

    00:30
    1. Setz dich auf den Boden, die Knie gebeugt, lehne dich leicht zurück, sodass dein Oberkörper mit den Oberschenkeln ein V bildet.
    2. Hebe die Füße ein Stück vom Boden, wenn du mehr Herausforderung willst.
    3. Falte die Hände vor der Brust.
    4. Drehe den Oberkörper zu einer Seite und führe die Hände neben die Hüfte.
    5. Dreh dich sanft zur anderen Seite und halte den Brustkorb angehoben.

Zirkel 3

  • Vorbeuge im Stehen

    Vorbeuge im Stehen

    00:50
    1. Steh mit etwa hüftbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien.
    2. Atme ein und strecke dich durch die Wirbelsäule nach oben.
    3. Atme aus und kippe aus der Hüfte, beuge den Oberkörper zu den Beinen.
    4. Lass Kopf und Arme schwer zum Boden hängen.
    5. Atme und entspanne, lass mit jedem Ausatmen etwas mehr los.