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15 分 HIIT

14 分 55 秒16 種目HIIT
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サーキット 1

  • ジャンピングジャック

    ジャンピングジャック

    00:40
    やり方
    1. 足をそろえてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
    2. 両腕を頭上へ振り上げながら、両足を大きく跳び開きます。
    3. 頭の上で軽く手を叩くか合わせます。
    4. 両腕を体の横へ下ろしながら、両足を跳んで閉じます。
    5. インターバル全体でなめらかで途切れないリズムを保ちます。
  • ハイニー

    ハイニー

    00:4000:15
    やり方
    1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で曲げます。
    2. 母指球で着地しながら、その場でジョギングを始めます。
    3. 片膝を腰の高さまで引き上げ、素早くもう片方に切り替えます。
    4. 脚に合わせて腕を振り、リズムを保ちます。
    5. 背筋をまっすぐ保ち、インターバルの間ペースを維持します。

サーキット 2

4 ラウンド
  • バーピー

    バーピー

    00:4000:20
    やり方
    1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
    2. しゃがみ込み、両手を足のすぐ内側の床につきましょう。
    3. 両足を後ろへ跳んでハイプランクに入り、体を一直線に保ちます。
    4. 胸を床まで下ろし、押し上げてプランクに戻ります。
    5. 両足を手のそばへ跳んで戻し、低いスクワットで着地します。
    6. 踵で踏み込んで爆発的に跳び、腕を頭上へ伸ばします。
  • マウンテンクライマー

    マウンテンクライマー

    00:4000:20
    やり方
    1. ハイプランクで始め、両手を肩の下に置き、体を一直線にします。
    2. 体幹を締め、腰を肩と同じ高さに保ちます。
    3. 腰を持ち上げずに、片膝を胸へ引き寄せます。
    4. 素早く入れ替え、最初の足が戻ると同時に反対のひざを引き込みます。
    5. インターバルの間、なめらかな走るリズムで交互を続けます。
  • ジャンプスクワット

    ジャンプスクワット

    00:4000:20
    やり方
    1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先をやや外に向け、胸を張ります。
    2. 膝と股関節を曲げ、太ももがほぼ水平になるまでスクワットに沈みます。
    3. 両足で踏み込み、爆発的に真上へ跳びます。
    4. 胴体を直立に保ちながら、空中で体を完全に伸ばす。
    5. やわらかくスクワットに着地し、すぐに次の一回へ沈み込みましょう。

サーキット 3

  • 立位前屈

    立位前屈

    00:40
    やり方
    1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、膝を軽く曲げます。
    2. 息を吸いながら、背骨を上へ伸ばします。
    3. 息を吐きながら股関節から倒し、上体を脚へ向けて折り込みましょう。
    4. 頭と腕を床に向けて重く垂らします。
    5. 呼吸をして力を抜き、吐くたびにもう少しずつ解放します。
  • チャイルドポーズ

    チャイルドポーズ

    00:40
    やり方
    1. マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
    2. 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
    3. 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
    4. 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
    5. 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。