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全身バーン

5 分 40 秒6 種目HIIT
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サーキット 1

  • 腕回し

    腕回し

    01:00
    やり方
    1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を肩の高さで左右に伸ばします。
    2. 両腕をまっすぐ伸ばしたまま、前方へ小さな円を描きます。
    3. 円を少しずつ大きくしていきます。
    4. 半分の時間が過ぎたら、逆向きにして後ろへ回します。
    5. 終始、肩を耳から遠ざけて下げたままにしましょう。
  • プッシュアップ

    プッシュアップ

    00:4000:20
    やり方
    1. ハイプランクで始め、両手を肩幅より少し広く置き、体を一直線にします。
    2. 体幹を締め、肘を曲げて胸を床に向けて下ろします。
    3. 肘を外へ開かず、約45度で後ろへ引くように保ちます。
    4. 胸が床すれすれになるまで下ろします。
    5. 手のひらで押し込み、開始位置まで押し戻します。
  • ジャンプランジ

    ジャンプランジ

    00:4000:20
    やり方
    1. スプリットの姿勢で背筋を伸ばして立ち、片足を前に、もう一方の足を後ろにします。
    2. 両膝を曲げてランジに沈み、前の太ももをほぼ水平にします。
    3. 真上に爆発的に跳び上がり、空中で脚を入れ替えましょう。
    4. 反対の前後開脚で、膝を曲げて衝撃を吸収しながらやわらかく着地しましょう。
    5. すぐに下ろして繰り返し、跳ぶたびに左右を入れ替えます。
  • プランク

    プランク

    00:4000:20
    やり方
    1. 前腕を肩の真下の床に置き、脚を後ろに伸ばして、つま先を立てます。
    2. 腰を持ち上げ、頭からかかとまで体を一直線にします。
    3. パンチに備えるように臀筋を収縮させ、腹筋に力を入れます。
    4. 首を長く保ち、視線は手の少し先に向けましょう。
    5. 指定された時間、正常に呼吸しながら安定して保ちます。
  • バーピー

    バーピー

    00:40
    やり方
    1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
    2. しゃがみ込み、両手を足のすぐ内側の床につきましょう。
    3. 両足を後ろへ跳んでハイプランクに入り、体を一直線に保ちます。
    4. 胸を床まで下ろし、押し上げてプランクに戻ります。
    5. 両足を手のそばへ跳んで戻し、低いスクワットで着地します。
    6. 踵で踏み込んで爆発的に跳び、腕を頭上へ伸ばします。
  • チャイルドポーズ

    チャイルドポーズ

    01:00
    やり方
    1. マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
    2. 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
    3. 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
    4. 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
    5. 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。