Timer per circuit training

A cosa servono i quindici secondi

Un circuito non è un allenamento a intervalli che per caso contiene diversi esercizi. La differenza è la transizione: il breve stacco tra le stazioni è tempo di spostamento, non di recupero. Quindici secondi bastano per raggiungere il tappetino successivo, leggere cosa c’è sopra e mettersi in posizione. Per molto altro, no.

Per questo i circuiti usano un riposo più corto di una seduta di HIIT confrontabile. Non stai cercando di recuperare tra le stazioni; stai cercando di continuare a muoverti mentre cambia il gruppo muscolare. Il recupero, se il circuito ne richiede, va tra un giro completo e l’altro.

Costruire il circuito

1. Ordina le stazioni in modo che due consecutive chiedano cose diverse: parte alta, bassa, core, cardio, e si ricomincia. Due stazioni di gambe di fila e la seconda è sprecata.
2. Metti il movimento più tecnico presto, finché le persone sono fresche e si possono ancora correggere.
3. Adatta il numero di stazioni al giro che vuoi. Dodici stazioni a 45/15 fanno un unico giro da dodici minuti; sei stazioni ripetute due volte fanno gli stessi dodici minuti con una seconda metà già nota.
4. Chiudi con qualcosa che non richieda il tappetino, così la sala si può liberare mentre gira l’ultima stazione.

Una dozzina di stazioni senza attrezzi che coprono tutto il corpo:

• Squat
• Piegamenti
• Jumping jack
• Plank
• Affondi
• Mountain Climbers
• Dip per tricipiti
• Crunch
• Ginocchia alte
• Sedia al muro
• Torsioni russe
• Burpee

Tempistiche comuni

• 45/15 — il valore predefinito. Lavoro sufficiente perché valga la pena allestirlo, transizione sufficiente perché resti civile.
• 40/20 — per un gruppo, una sala con attrezzatura, o un circuito con passaggi da terra alla posizione eretta.
• 30/10 × 12 — la forma del classico allenamento da sette minuti. Veloce, serrato, e meglio con movimenti che tutti già conoscono.
• 60/15 — stazioni orientate alla forza, dove il minuto è il punto e le ripetizioni sono lente.

Orologi imparentati

Un circuito con un riposo vero incorporato è semplicemente HIIT con più varietà. Un circuito che ripeti contro un conto alla rovescia invece che contro l’orologio della stazione è un AMRAP. E se vuoi che le transizioni vengano chiamate per nome invece che con un tono, è quello che fa l’app: ogni movimento illustrato, annunciato e cronometrato.

Domande frequenti

Quanto dovrebbe durare ogni stazione di un circuito?

Quarantacinque secondi si adattano alla maggior parte delle stazioni a corpo libero: abbastanza per accumulare lavoro vero, abbastanza poco per tenere la tecnica. Scendi a trenta per le stazioni ad alta intensità e sali a sessanta per il lavoro di forza lento.

Quanto riposo tra le stazioni di un circuito?

Quindici secondi è la transizione standard, ed è tempo di spostamento più che di recupero. Usa venti se il gruppo è numeroso o se va risistemata l’attrezzatura.

Quante stazioni dovrebbe avere un circuito?

Da otto a dodici. Sotto le otto i gruppi muscolari si ripetono troppo presto; sopra le dodici le persone smettono di ricordare cosa viene dopo.

Questo timer per circuiti è gratis?

Sì, senza registrazione e senza nulla da installare. Gira in una scheda del browser e tiene lo schermo acceso, così un portatile o un telefono possono cronometrare un’intera sala.

Posso fare più giri dello stesso circuito?

Sì — imposta il numero di stazioni pari al numero di stazioni moltiplicato per i giri. Sei stazioni ripetute tre volte fanno diciotto round sul timer.

Altri timer

• Timer TabataVenti secondi di lavoro, dieci di riposo, otto volte. Quattro minuti. Premi avvia: il timer annuncia ogni cambio, così non guardi mai l’orologio.
• Timer HIITImposta il lavoro, il riposo e quanti round. Il timer annuncia ogni cambio ad alta voce, così puoi tenere gli occhi lontani dall’orologio e sul round.
• Timer EMOMOgni minuto allo scoccare del minuto: suona la campana, lavori, e il tempo che ti resta è il tuo riposo. Poi suona di nuovo.
• Timer AMRAPUn orologio, che scende. Scegli un circuito e lo percorri quante più volte puoi prima che finisca. Una volta partito, non c’è più nulla da decidere.
• Timer per round di boxeTre minuti di lavoro, uno in mezzo, dodici round: l’orologio del campionato. Cambialo su quello che si fa nella tua palestra.