Timer AMRAP

Come funziona un AMRAP

AMRAP sta per As Many Rounds As Possible, quanti più giri possibile. Scrivi un circuito breve — tre o quattro movimenti a ripetizioni fisse —, avvii un unico conto alla rovescia e ripeti il circuito finché l’orologio non ti ferma. Il tuo punteggio è il numero di giri, più le ripetizioni entrate nel giro successivo.

Questo lo rende l’opposto di un allenamento a intervalli. Non c’è riposo prescritto, quindi il ritmo è interamente tuo, e il timer non ti dice cosa fare: è solo la cosa contro cui corri. Il vantaggio è che si misura onestamente: rifai lo stesso AMRAP fra sei settimane e il numero ti dirà qualcosa.

Scrivere un circuito che funzioni

1. Tre o quattro movimenti, non di più. Un circuito lungo significa passare la finestra a leggerlo invece che a farlo.
2. Ripetizioni abbastanza basse da farle di fila quando sei fresco: cinque-dodici è l’intervallo consueto. Venti piegamenti stanno benissimo sulla carta e ti bloccano al terzo giro.
3. Alterna quello che chiedono: una spinta, una trazione o qualcosa per il core, poi le gambe. Tre movimenti di gambe di fila rendono l’orologio irrilevante, perché saranno le tue gambe a chiudere l’allenamento prima di lui.
4. Punta a un giro da 60-90 secondi. In dieci minuti sono sei-dieci giri, un punteggio soddisfacente da inseguire.

Movimenti che reggono quando conti ripetizioni sotto fatica:

• Squat
• Piegamenti
• Burpee
• Affondi
• Mountain Climbers
• Crunch
• Jumping jack
• Tocchi alla spalla in plank

Gestire il ritmo

Quasi tutti partono troppo forte. Il primo giro sembra gratis perché sei fresco e l’orologio sembra enorme; al quarto ti stai riposando a metà circuito e il punteggio smette di salire. Il rimedio è poco glamour: scegli un ritmo che pensi di reggere per tutta la finestra, e poi vai un po’ più piano di quello per i primi due giri.

Una regola utile: non dovresti aver bisogno di fermarti a metà di un movimento. Se stai spezzando una serie di dieci squat in due, le ripetizioni erano troppe o lo era il ritmo.

Finestre più lunghe e più corte

Dieci minuti è il valore predefinito qui perché è abbastanza lungo da punire un ritmo sbagliato e abbastanza corto da farsi in un giorno feriale. Per una finestra più breve, abbassa l’intervallo di lavoro. Per venti minuti, imposta due round da dieci: il timer segnalerà la metà, ed è davvero una cosa utile da sentire.

Se preferisci che sia l’orologio a decidere, un EMOM fissa il lavoro e ti consegna gli avanzi come riposo, e un intervallo HIIT li fissa entrambi. Oppure parti da qualcosa di già costruito:

Domande frequenti

Cosa significa AMRAP?

As Many Rounds As Possible, quanti più giri possibile: ripeti un circuito breve per un tempo fisso e conti quante volte lo completi. Alcuni preparatori lo usano per As Many Reps As Possible di un singolo movimento, che si cronometra allo stesso modo.

Quanto dovrebbe durare un AMRAP?

Dieci-venti minuti è l’intervallo comune. Sotto i sei minuti circa diventa uno sprint in cui il ritmo conta poco; oltre i venti diventa lavoro di resistenza, con un altro scopo.

Come si assegna il punteggio a un AMRAP?

Giri completati più le ripetizioni di quello incompiuto: «7 + 4» significa sette giri interi e quattro ripetizioni dell’ottavo. Annota il circuito insieme al punteggio, altrimenti la volta dopo il numero non significherà nulla.

Posso fare un AMRAP da 20 minuti su questo timer?

Sì — imposta l’intervallo di lavoro a 600 secondi e i round a due. Il timer segnala il cambio ai dieci minuti, che funge anche da parziale di metà.

Questo timer AMRAP è gratis?

Sì, senza registrazione. Gira nel browser e tiene lo schermo acceso mentre l’orologio scende.

Altri timer

• Timer TabataVenti secondi di lavoro, dieci di riposo, otto volte. Quattro minuti. Premi avvia: il timer annuncia ogni cambio, così non guardi mai l’orologio.
• Timer HIITImposta il lavoro, il riposo e quanti round. Il timer annuncia ogni cambio ad alta voce, così puoi tenere gli occhi lontani dall’orologio e sul round.
• Timer EMOMOgni minuto allo scoccare del minuto: suona la campana, lavori, e il tempo che ti resta è il tuo riposo. Poi suona di nuovo.
• Timer per circuit trainingQuarantacinque secondi a una stazione, quindici per arrivare alla successiva, dodici stazioni. Un solo orologio conduce tutta la sala.
• Timer per round di boxeTre minuti di lavoro, uno in mezzo, dodici round: l’orologio del campionato. Cambialo su quello che si fa nella tua palestra.