Timer EMOM

Come funziona un EMOM

Ti vengono dati un minuto e un compito. Se lo finisci in quaranta secondi, ne hai venti liberi. Se lo finisci in cinquantacinque, ne hai cinque. Il lavoro è fisso e il riposo è quello che avanza, ed è ciò che rende un EMOM autoregolante in un modo che un intervallo lavoro/riposo fisso non è: man mano che ti stanchi, il tuo riposo si accorcia, e lo senti subito.

Tutta l’abilità sta quindi nello scegliere la quantità di lavoro giusta. L’obiettivo è un blocco che richieda circa quaranta secondi a ritmo costante. Così resta riposo a sufficienza per ripeterlo dieci volte e lavoro a sufficienza perché gli ultimi minuti siano onesti.

Come si esegue

1. Scegli un movimento e un numero di ripetizioni che riesci a finire in circa quaranta secondi da fresco. Dieci-quindici ripetizioni della maggior parte dei movimenti a corpo libero è l’ordine di grandezza giusto.
2. Scaldati. Un EMOM parte a tutta velocità alla prima campana, quindi arriva pronto.
3. Premi avvia. A ogni segnale cominci le ripetizioni; quando finisci, riposi fino al successivo.
4. Se salti un minuto — le ripetizioni sforano la campana due volte di fila — il carico era troppo alto. Fermati, oppure abbassa le ripetizioni e prosegui. Rincorrere una campana che non prendi è il modo in cui un EMOM diventa un pasticcio.

Varianti che vale la pena conoscere

• EMOM alternato. Minuti dispari un movimento, minuti pari un altro — una spinta da una parte, una trazione dall’altra, così ciascuno ha due minuti di recupero. È il modo consueto di far durare un EMOM senza distruggere un gruppo muscolare.
• E2MOM. Ogni due minuti. Imposta l’intervallo a 120 secondi per un lavoro abbastanza pesante da non poter recuperare in un minuto.
• Ascendente. Aggiungi una ripetizione ogni minuto finché non perdi la campana. Metti un numero di round generoso e lascia che sia il lavoro a chiudere la seduta.

Movimenti adatti a un numero fisso di ripetizioni: contabili, ripetibili e indulgenti quando sei stanco.

• Squat
• Piegamenti
• Burpee
• Affondi
• Squat sumo
• Crunch
• Squat con salto

L’EMOM rispetto alle alternative

Un EMOM fissa il lavoro e lascia fluttuare il riposo. Un intervallo HIIT li fissa entrambi. Un AMRAP non ne fissa nessuno e fa solo girare un orologio. Quale ti serve dipende da se preferisci essere ritmato dal timer o da te stesso: l’EMOM è quello che ribatte.

Domande frequenti

Cosa significa EMOM?

Every Minute On the Minute, ogni minuto allo scoccare del minuto. Inizi una quantità di lavoro prestabilita all’inizio di ogni minuto e riposi per il tempo che resta prima che cominci il successivo.

Quanto dovrebbe durare un EMOM?

Dieci-venti minuti è il formato tipico. Oltre i venti, alla maggior parte conviene alternare due movimenti così che ciascuno abbia un ciclo di due minuti.

Quante ripetizioni dovrei fare in un EMOM?

Quante bastano a impiegare circa quaranta secondi da fresco, lasciando all’incirca venti secondi di riposo. Se stai ancora lavorando quando parte il minuto successivo, erano troppe.

Questo timer può fare un E2MOM o un E90?

Sì. Imposta l’intervallo di lavoro a 120 secondi per un E2MOM o a 90 per un E90, lascia il riposo a zero e scegli il numero di round.

Questo timer EMOM è gratis?

Sì, senza registrazione e senza nulla da installare: gira nel browser e tiene lo schermo acceso mentre conta.

Altri timer

• Timer TabataVenti secondi di lavoro, dieci di riposo, otto volte. Quattro minuti. Premi avvia: il timer annuncia ogni cambio, così non guardi mai l’orologio.
• Timer HIITImposta il lavoro, il riposo e quanti round. Il timer annuncia ogni cambio ad alta voce, così puoi tenere gli occhi lontani dall’orologio e sul round.
• Timer AMRAPUn orologio, che scende. Scegli un circuito e lo percorri quante più volte puoi prima che finisca. Una volta partito, non c’è più nulla da decidere.
• Timer per circuit trainingQuarantacinque secondi a una stazione, quindici per arrivare alla successiva, dodici stazioni. Un solo orologio conduce tutta la sala.
• Timer per round di boxeTre minuti di lavoro, uno in mezzo, dodici round: l’orologio del campionato. Cambialo su quello che si fa nella tua palestra.