Timer Tabata

Come si esegue

1. Prima scaldati, cinque o dieci minuti. Il Tabata è una serie di lavoro, non un allenamento, e partire a tutta da freddi è il modo in cui ci si fa male.
2. Scegli un movimento che puoi ripetere al massimo dell’impegno senza che la tecnica si sfaldi. Uno, non otto: alternare esercizi significa spendere i primi cinque secondi di ogni round a ricordarsi cosa si sta facendo.
3. Premi avvia. Il conto alla rovescia ti dà dieci secondi per metterti in posizione, poi comanda il timer: un segnale a ogni cambio e un tono diverso per lavoro e riposo.
4. Alla fine cammina un paio di minuti. Non attaccare subito altri quattro minuti.

Cosa fare nei venti secondi

Qualcosa di ciclico e semplice, che puoi spingere forte senza pensare alla tecnica. Su una bici o un vogatore sono semplicemente watt. Senza attrezzi, questi reggono:

• Ginocchia alte
• Squat
• Mountain Climbers
• Jumping jack
• Burpee
• Squat con salto

I movimenti caricati, tecnici o molto impegnativi per l’equilibrio qui non c’entrano. Venti secondi a tutta sono esattamente il momento in cui la tecnica se ne va, e un esercizio che punisce la tecnica scadente è una scelta sbagliata per questo formato.

È davvero Tabata?

L’orologio sì. L’intensità dipende da te, ed è la parte che quasi ogni corso lascia perdere. Lo studio del 1996 da cui prende il nome ha fatto girare quei quattro minuti a circa il 170 % del VO2max, un ritmo al quale ci si aspettava che i soggetti cedessero prima dell’ottavo round. Se finisci tutti e otto comodamente, hai fatto un buon circuito a intervalli, non un Tabata.

Non è un motivo per smettere: un 20/10 × 8 sostenibile è davvero quattro minuti utili. È solo un motivo per non aspettarsene i risultati dello studio. La storia completa, compreso quello che il protocollo originale chiedeva davvero alle persone, è in cos’è davvero il Tabata (in inglese).

Altri modi di tagliarlo

Venti di lavoro e dieci di riposo è un rapporto di 2:1, che è aggressivo. Se è troppo, o è la forma sbagliata per quello che stai allenando, il timer HIIT parte da un più gentile 1:1 — e scegliere il rapporto lavoro/riposo (in inglese) spiega cosa cambia quando sposti la manopola.

Domande frequenti

Quali sono gli intervalli di un timer Tabata?

Venti secondi di lavoro seguiti da dieci di riposo, ripetuti otto volte: quattro minuti in tutto. Questo timer è impostato esattamente così, e puoi cambiare tutti e tre i numeri prima di iniziare.

Questo timer Tabata è gratis?

Sì. Gira nel browser, non c’è registrazione e non c’è nulla da installare. Anche l’app per iPhone e Apple Watch è gratuita e aggiunge annunci vocali e tocchi al polso.

Lo schermo resta acceso durante un Tabata?

Sì. Mentre il timer gira chiede al browser di tenere lo schermo sveglio, così un telefono appoggiato resta leggibile per tutti e quattro i minuti nella maggior parte dei browser moderni.

Quanti round di Tabata dovrei fare?

Otto: è il protocollo, e all’intensità prevista otto è onestamente tutto quello che reggerai. Se invece lo fai a un ritmo sostenibile, due o tre blocchi da quattro minuti con qualche minuto di movimento leggero in mezzo è il modo consueto di costruire una seduta più lunga.

Il timer Tabata suona tra un round e l’altro?

Sì, con un tono diverso per l’inizio del lavoro e quello del riposo, più un ticchettio negli ultimi secondi perché un cambio non ti sorprenda mai. L’audio si silenzia con il tasto dell’altoparlante.

Riferimenti

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-30.

Altri timer

• Timer HIITImposta il lavoro, il riposo e quanti round. Il timer annuncia ogni cambio ad alta voce, così puoi tenere gli occhi lontani dall’orologio e sul round.
• Timer EMOMOgni minuto allo scoccare del minuto: suona la campana, lavori, e il tempo che ti resta è il tuo riposo. Poi suona di nuovo.
• Timer AMRAPUn orologio, che scende. Scegli un circuito e lo percorri quante più volte puoi prima che finisca. Una volta partito, non c’è più nulla da decidere.
• Timer per circuit trainingQuarantacinque secondi a una stazione, quindici per arrivare alla successiva, dodici stazioni. Un solo orologio conduce tutta la sala.
• Timer per round di boxeTre minuti di lavoro, uno in mezzo, dodici round: l’orologio del campionato. Cambialo su quello che si fa nella tua palestra.