Timer HIIT

Scegliere gli intervalli

L’HIIT non è un protocollo, è una forma: lavoro duro, recupero vero, ripetuti. Tutto il resto è una manopola. Quella che conta di più è il rapporto tra lavoro e riposo, perché decide in silenzio che cosa stai allenando.

• 1:2 — 30 di lavoro, 60 di riposo. Il riposo più generoso e il punto migliore da cui partire. Recupero sufficiente perché il round otto sia duro quanto il primo.
• 1:1 — 30 e 30. L’impostazione predefinita qui. Uno stimolo solido per la condizione, che la maggior parte regge per dieci round.
• 2:1 — 40 di lavoro, 20 di riposo. Il lavoro comincia ad accumularsi. Aspettati che l’ultimo terzo sia nettamente più duro del primo.
• 3:1 e oltre — 45 e 15. Più vicino a uno sforzo continuo duro con delle pause dentro. Utile, ma non da dove cominciare.

Quale sia quello giusto dipende da se cerchi condizione, potenza o perdita di grasso, e la risposta onesta è meno spettacolare di quanto sostenga la maggior parte degli articoli. Scegliere il rapporto lavoro/riposo (in inglese) passa in rassegna cosa sostengono davvero le evidenze.

Come si esegue

1. Scaldati per cinque minuti. Qualcosa che alzi la frequenza cardiaca gradualmente invece che di colpo.
2. Imposta lavoro, riposo e round — oppure tocca un preset. La durata totale compare sotto il quadrante mentre li cambi.
3. Premi avvia. Dieci secondi di conto alla rovescia, poi il timer conduce la seduta: un tono a ogni cambio, un ticchettio negli ultimi secondi e il numero del round sempre a schermo.
4. Defaticamento. Due o tre minuti di movimento leggero, poi allunga se hai intenzione di farlo.

Cosa mettere nell’intervallo di lavoro

Qualsiasi cosa tu possa spingere forte e ripetere in sicurezza quando sei stanco. Questi non richiedono attrezzi né spazio degno di nota:

• Burpee
• Mountain Climbers
• Ginocchia alte
• Squat con salto
• Skater
• Jumping jack
• Affondi saltati
• Squat

Se saltare è escluso — ginocchia messe male, un vicino al piano di sotto — la stessa forma funziona anche senza:

Sedute già pronte

Se preferisci non progettarne una, queste sono già costruite e cronometrate, con ogni movimento illustrato:

Per la versione da quattro minuti all’estremo aggressivo della scala, usa il timer Tabata. Per un lavoro che parte allo scoccare del minuto invece che dopo un riposo, quello è un EMOM.

Domande frequenti

Qual è un buon rapporto lavoro/riposo nell’HIIT?

Comincia da 1:1 — 30 secondi di lavoro per 30 di riposo. Passa a 1:2 (30 e 60) se non riesci a tenere i round confrontabili, e a 2:1 (40 e 20) quando ci riesci. Il rapporto conta più dei numeri assoluti.

Quanto dovrebbe durare una seduta di HIIT?

Dieci-venti minuti di intervalli, riscaldamento e defaticamento a parte. Se ne reggi quaranta minuti comodamente, non era alta intensità — il che va benissimo, ma è un altro tipo di allenamento.

Questo timer HIIT è gratis?

Sì, e senza registrazione. Gira interamente nel browser. Anche l’app per iPhone e Apple Watch è gratuita e annuncia i cambi con voce e vibrazione.

Posso usare questo timer HIIT senza intervalli di riposo?

Sì — metti il riposo a zero e il timer incolla gli intervalli di lavoro uno dopo l’altro, che è il modo in cui di solito si cronometra un EMOM o un circuito continuo.

Quanti round di HIIT dovrei fare?

Otto-dodici a un rapporto di 1:1 è una seduta normale. La prova utile è se il tuo ultimo round somiglia al primo; quando smette di somigliargli, hai trovato il numero.

Altri timer

• Timer TabataVenti secondi di lavoro, dieci di riposo, otto volte. Quattro minuti. Premi avvia: il timer annuncia ogni cambio, così non guardi mai l’orologio.
• Timer EMOMOgni minuto allo scoccare del minuto: suona la campana, lavori, e il tempo che ti resta è il tuo riposo. Poi suona di nuovo.
• Timer AMRAPUn orologio, che scende. Scegli un circuito e lo percorri quante più volte puoi prima che finisca. Una volta partito, non c’è più nulla da decidere.
• Timer per circuit trainingQuarantacinque secondi a una stazione, quindici per arrivare alla successiva, dodici stazioni. Un solo orologio conduce tutta la sala.
• Timer per round di boxeTre minuti di lavoro, uno in mezzo, dodici round: l’orologio del campionato. Cambialo su quello che si fa nella tua palestra.