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Allenamento di 7 minuti

7 min 50 s12 movimentiHIIT
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Circuito 1

  • Jumping jack

    Jumping jack

    00:3000:10
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi uniti e le braccia rilassate lungo i fianchi.
    2. Salta divaricando i piedi mentre porti le braccia sopra la testa.
    3. Batti le mani o uniscile leggermente sopra la testa.
    4. Salta riunendo i piedi mentre abbassi le braccia lungo i fianchi.
    5. Mantieni un ritmo fluido e continuo per tutto l'intervallo.
  • Sedia al muro

    Sedia al muro

    00:3000:10
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con la schiena piatta contro un muro e i piedi a circa due passi davanti a te.
    2. Fai scivolare la schiena lungo la parete finché le cosce non sono parallele al pavimento.
    3. Metti le ginocchia direttamente sopra le caviglie ad angolo retto.
    4. Premi tutta la schiena contro il muro e mantieni la posizione.
    5. Spingi sui talloni per risalire scivolando una volta completata la tenuta.
  • Piegamenti

    Piegamenti

    00:3000:10
    Come si fa
    1. Parti in plank alto con le mani un po' più larghe delle spalle e il corpo in linea.
    2. Contrai il core e piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
    3. Mantieni i gomiti indietro a circa 45 gradi, senza allargarli.
    4. Abbassati finché il petto è appena sopra il pavimento.
    5. Spingi sui palmi per tornare alla posizione di partenza.
  • Crunch

    Crunch

    00:3000:10
    Come si fa
    1. Sdraiati supino con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati e le mani leggermente dietro la testa.
    2. Solleva le scapole dal pavimento portando le costole verso i fianchi.
    3. Fai una pausa in alto e senti contrarsi gli addominali.
    4. Abbassati lentamente finché le spalle sfiorano appena il pavimento.
    5. Mantieni il movimento piccolo e controllato a ogni ripetizione.
  • Skater

    Skater

    00:3000:10
    Come si fa
    1. Mettiti in un leggero squat con il peso su un piede e il petto alto.
    2. Spingi con il piede d’appoggio e balza di lato sull’altro piede.
    3. Atterra dolcemente con il ginocchio piegato e porta la gamba posteriore dietro di te.
    4. Porta il braccio opposto di traverso al corpo per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
    5. Rimbalza dall'altra parte e continua a saltare da un lato all'altro.
  • Squat

    Squat

    00:3000:10
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte leggermente rivolte verso l'esterno, il petto in fuori.
    2. Contrai il core e porta le anche indietro come se ti sedessi su una sedia.
    3. Piega le ginocchia e scendi finché le cosce non sono almeno parallele al suolo.
    4. Mantieni i talloni a terra e le ginocchia allineate con le dita dei piedi.
    5. Spingi sui talloni per rialzarti, contraendo i glutei in cima.
  • Dip per tricipiti

    Dip per tricipiti

    00:3000:10
    Come si fa
    1. Sostieniti sulle parallele per dip con le braccia tese e le spalle basse, lontane dalle orecchie.
    2. Mantieni il busto alto e i gomiti rivolti indietro.
    3. Piega i gomiti per abbassare il corpo.
    4. Scendi finché le braccia non sono più o meno parallele al pavimento.
    5. Spingi sui palmi per risalire a braccia distese.
  • Plank

    Plank

    00:3000:10
    Come si fa
    1. Appoggia gli avambracci a terra sotto le spalle, le gambe tese dietro di te, le punte dei piedi appoggiate.
    2. Solleva le anche in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
    3. Contrai i glutei e irrigidisci gli addominali come per incassare un pugno.
    4. Mantieni il collo lungo e lo sguardo appena oltre le mani.
    5. Mantieni saldamente per il tempo indicato, respirando normalmente.
  • Ginocchia alte

    Ginocchia alte

    00:3000:10
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia piegate lungo i fianchi.
    2. Inizia a fare jogging sul posto sull'avampiede.
    3. Solleva un ginocchio all'altezza del fianco, poi passa rapidamente all'altro.
    4. Pompa le braccia a tempo con le gambe per mantenere il ritmo.
    5. Resta ben eretto lungo la colonna e mantieni il ritmo per tutto l'intervallo.
  • Affondi saltati

    Affondi saltati

    00:3000:10
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto in posizione divaricata, con un piede avanti e l'altro indietro.
    2. Piega entrambe le ginocchia per scendere in affondo, con la coscia anteriore quasi parallela al suolo.
    3. Esplodi dritto verso l'alto e cambia le gambe in aria.
    4. Atterra dolcemente nella posizione di affondo opposta, con le ginocchia piegate per assorbire l'impatto.
    5. Abbassati subito e ripeti, alternando i lati a ogni salto.
  • Tocchi alla spalla in plank

    Tocchi alla spalla in plank

    00:3000:10
    Come si fa
    1. Parti in plank alto con le mani sotto le spalle e i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
    2. Contrai il core e allarga bene i piedi per stabilità.
    3. Solleva una mano e tocca la spalla opposta.
    4. Riappoggia la mano e tocca con l'altra mano.
    5. Mantieni i fianchi il più fermi possibile mentre alterni i tocchi.
  • Torsioni russe

    Torsioni russe

    00:30
    Come si fa
    1. Siediti a terra con le ginocchia piegate, inclinandoti leggermente all'indietro in modo che il busto formi una V con le cosce.
    2. Solleva i piedi di qualche centimetro da terra se vuoi più sfida.
    3. Intreccia le mani davanti al petto.
    4. Ruota il busto da un lato, portando le mani accanto all'anca.
    5. Ruota dolcemente verso l'altro lato, mantenendo il petto sollevato.