Minuteur de circuit training

À quoi servent les quinze secondes

Un circuit n’est pas un entraînement par intervalles qui contiendrait plusieurs exercices. La différence est la transition : le court écart entre ateliers est un temps de déplacement, pas de récupération. Quinze secondes suffisent pour marcher jusqu’au tapis suivant, lire ce qui est dessus et se mettre en place — pas beaucoup plus.

C’est pourquoi les circuits utilisent un repos plus court qu’une séance de HIIT comparable. Vous ne cherchez pas à récupérer entre les ateliers ; vous cherchez à continuer à bouger pendant que le groupe musculaire change. La récupération, si le circuit en demande, se place entre les tours complets.

Construire le circuit

1. Ordonnez les ateliers pour que deux consécutifs demandent des choses différentes — haut, bas, gainage, cardio, et on recommence. Deux ateliers jambes d’affilée et le second est gâché.
2. Placez le mouvement le plus technique tôt, tant que les gens sont frais et qu’on peut encore les corriger.
3. Ajustez le nombre d’ateliers au tour que vous voulez. Douze ateliers en 45/15 font un seul tour de douze minutes ; six ateliers passés deux fois font les mêmes douze minutes avec une seconde moitié déjà connue.
4. Terminez sur quelque chose qui ne demande pas de tapis, pour qu’on puisse dégager la salle pendant que tourne le dernier atelier.

Une douzaine d’ateliers sans matériel qui couvrent tout le corps :

• Squats
• Pompes
• Jumping jacks
• Gainage
• Fentes
• Mountain climbers
• Dips triceps
• Crunches
• Montées de genoux
• Chaise au mur
• Twists russes
• Burpees

Réglages courants

• 45/15 — la valeur par défaut. Assez de travail pour que l’installation en vaille la peine, assez de transition pour rester civilisé.
• 40/20 — pour un groupe, une salle avec du matériel, ou un circuit comportant des passages du sol à debout.
• 30/10 × 12 — la forme du classique entraînement de sept minutes. Rapide, serré, et à réserver aux mouvements que tout le monde connaît déjà.
• 60/15 — des ateliers orientés force, où la minute est le but et les répétitions sont lentes.

Horloges voisines

Un circuit avec du vrai repos intégré n’est que du HIIT avec plus de variété. Un circuit que vous répétez contre un décompte plutôt que contre une horloge d’atelier est un AMRAP. Et si vous voulez que les transitions soient annoncées par leur nom plutôt que par un son, c’est ce que fait l’application : chaque mouvement illustré, annoncé et minuté.

Questions fréquentes

Combien de temps doit durer chaque atelier d’un circuit ?

Quarante-cinq secondes conviennent à la plupart des ateliers au poids du corps — assez pour accumuler du vrai travail, assez peu pour tenir la technique. Descendez à trente pour les ateliers très intenses et montez à soixante pour du travail de force lent.

Combien de repos entre les ateliers d’un circuit ?

Quinze secondes est la transition standard, et c’est un temps de déplacement plutôt que de récupération. Prenez vingt si le groupe est grand ou s’il faut remettre du matériel en place.

Combien d’ateliers un circuit doit-il compter ?

Huit à douze. En dessous de huit, les groupes musculaires reviennent trop vite ; au-delà de douze, les gens cessent de se rappeler ce qui vient ensuite.

Ce minuteur de circuit est-il gratuit ?

Oui, sans inscription et sans rien à installer. Il tourne dans un onglet et garde l’écran allumé, si bien qu’un ordinateur portable ou un téléphone peut cadencer une salle entière.

Puis-je faire plusieurs tours du même circuit ?

Oui — réglez le nombre d’ateliers sur le nombre d’ateliers multiplié par les tours. Six ateliers passés trois fois font dix-huit rounds sur le minuteur.

Autres minuteurs

• Minuteur TabataVingt secondes d’effort, dix secondes de repos, huit fois. Quatre minutes. Appuyez sur démarrer — le minuteur annonce chaque changement, vous ne regardez jamais l’heure.
• Minuteur HIITRéglez votre effort, votre repos et le nombre de rounds. Le minuteur annonce chaque changement à voix haute pour que vous quittiez l’horloge des yeux et restiez sur le round.
• Minuteur EMOMChaque minute à la minute : la cloche sonne, vous travaillez, et le temps qu’il vous reste est votre repos. Puis elle sonne de nouveau.
• Minuteur AMRAPUne horloge, qui descend. Vous choisissez un circuit et vous le passez autant de fois que possible avant qu’elle s’épuise. Une fois lancée, il n’y a plus rien à décider.
• Minuteur de rounds de boxeTrois minutes d’effort, une minute entre, douze rounds — l’horloge du championnat. Réglez-la sur ce que fait votre salle.