Minuteur HIIT

Choisir ses intervalles

Le HIIT n’est pas un protocole, c’est une forme : du travail dur, une vraie récupération, répétés. Tout le reste est un réglage. Le plus important est le rapport entre effort et repos, parce qu’il décide en silence de ce que vous entraînez.

• 1:2 — 30 d’effort, 60 de repos. Le plus de repos, et le meilleur endroit pour commencer. Assez de récupération pour que le round huit soit aussi dur que le premier.
• 1:1 — 30 et 30. La valeur par défaut ici. Un stimulus solide pour la condition physique, que la plupart tiennent sur dix rounds.
• 2:1 — 40 d’effort, 20 de repos. Le travail commence à s’accumuler. Attendez-vous à ce que le dernier tiers soit nettement plus dur que le premier.
• 3:1 et au-delà — 45 et 15. On se rapproche d’un effort continu dur avec des pauses dedans. Utile, mais pas par où commencer.

Lequel vous convient dépend de si vous cherchez la condition physique, la puissance ou la perte de gras, et la réponse honnête est moins spectaculaire que ce que prétendent la plupart des articles. Choisir son rapport effort/repos (en anglais) passe en revue ce que les données soutiennent réellement.

Comment le mener

1. Échauffez-vous cinq minutes. Quelque chose qui monte le cœur progressivement plutôt que d’un coup.
2. Réglez effort, repos et rounds — ou touchez un préréglage. La durée totale apparaît sous le cadran pendant que vous les changez.
3. Appuyez sur démarrer. Dix secondes de décompte, puis le minuteur mène la séance : un son à chaque changement, un tic-tac sur les dernières secondes, et le numéro de round à l’écran tout du long.
4. Retour au calme. Deux ou trois minutes de mouvement facile, puis des étirements si vous en faites.

Que mettre dans l’intervalle d’effort

Tout ce que vous pouvez pousser fort et répéter sans risque quand vous êtes fatigué. Ceux-ci ne demandent ni matériel ni place :

• Burpees
• Mountain climbers
• Montées de genoux
• Squats sautés
• Skaters
• Jumping jacks
• Fentes sautées
• Squats

Si sauter est exclu — genoux fragiles, voisin du dessous — la même forme fonctionne sans :

Séances toutes prêtes

Si vous préférez ne pas en concevoir une, celles-ci sont déjà construites et minutées, chaque mouvement illustré :

Pour la version de quatre minutes à l’extrémité agressive de l’échelle, prenez le minuteur Tabata. Pour un travail qui démarre à la minute pleine plutôt qu’après un repos, c’est un EMOM.

Questions fréquentes

Quel est un bon rapport effort/repos en HIIT ?

Commencez à 1:1 — 30 secondes d’effort pour 30 de repos. Passez à 1:2 (30 et 60) si vous n’arrivez pas à garder les rounds comparables, et à 2:1 (40 et 20) quand vous y arrivez. Le rapport compte plus que les valeurs absolues.

Combien de temps doit durer une séance de HIIT ?

Dix à vingt minutes d’intervalles, échauffement et retour au calme mis à part. Si vous en tenez quarante minutes confortablement, ce n’était pas de la haute intensité — ce qui n’est pas grave, mais c’est un autre type d’entraînement.

Ce minuteur HIIT est-il gratuit ?

Oui, et sans inscription. Il tourne entièrement dans votre navigateur. L’application iPhone et Apple Watch est gratuite également, et annonce les changements par la voix et par vibration.

Puis-je utiliser ce minuteur HIIT sans intervalles de repos ?

Oui — mettez le repos à zéro et le minuteur enchaîne les intervalles d’effort, ce qui est la façon habituelle de minuter un EMOM ou un circuit continu.

Combien de rounds de HIIT faut-il faire ?

Huit à douze à un rapport de 1:1 est une séance normale. Le test utile est de savoir si votre dernier round ressemble au premier ; quand ce n’est plus le cas, vous avez trouvé le nombre.

Autres minuteurs

• Minuteur TabataVingt secondes d’effort, dix secondes de repos, huit fois. Quatre minutes. Appuyez sur démarrer — le minuteur annonce chaque changement, vous ne regardez jamais l’heure.
• Minuteur EMOMChaque minute à la minute : la cloche sonne, vous travaillez, et le temps qu’il vous reste est votre repos. Puis elle sonne de nouveau.
• Minuteur AMRAPUne horloge, qui descend. Vous choisissez un circuit et vous le passez autant de fois que possible avant qu’elle s’épuise. Une fois lancée, il n’y a plus rien à décider.
• Minuteur de circuit trainingQuarante-cinq secondes à un atelier, quinze pour rejoindre le suivant, douze ateliers. Une seule horloge mène toute la salle.
• Minuteur de rounds de boxeTrois minutes d’effort, une minute entre, douze rounds — l’horloge du championnat. Réglez-la sur ce que fait votre salle.