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HIIT de 15 minutes

14 min 55 s16 mouvementsSe dynamiser
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Circuit 1

  • Jumping jacks

    Jumping jacks

    40s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds joints et les bras détendus le long du corps.
    2. Écartez largement les pieds d'un saut en balayant les bras au-dessus de la tête.
    3. Frappez ou tapez légèrement des mains au-dessus de la tête.
    4. Rapprochez les pieds d'un saut en abaissant les bras le long du corps.
    5. Gardez un rythme fluide et continu pendant tout l'intervalle.
  • Montées de genoux

    Montées de genoux

    40s / 15s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras fléchis le long du corps.
    2. Commencez à trotter sur place sur la pointe des pieds.
    3. Montez un genou à hauteur de hanche, puis changez rapidement de côté.
    4. Balancez les bras au rythme des jambes pour garder la cadence.
    5. Gardez la colonne bien droite et tenez l'allure pendant l'intervalle.

Circuit 2

4 rounds
  • Burpees

    Burpees

    40s / 20s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras détendus le long du corps.
    2. Descendez en squat et posez les deux mains au sol, juste à l'intérieur des pieds.
    3. Sautez pour ramener les pieds en planche haute, en gardant le corps aligné.
    4. Descendez la poitrine au sol, puis repoussez jusqu'à la planche.
    5. Ramenez les pieds vers les mains d'un saut et atterrissez en squat bas.
    6. Poussez sur les talons et sautez de façon explosive en tendant les bras au-dessus de la tête.
  • Mountain climbers

    Mountain climbers

    40s / 20s

    Comment faire
    1. Commencez en planche haute, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite.
    2. Gainez le tronc et gardez les hanches à la hauteur des épaules.
    3. Ramenez un genou vers la poitrine sans lever les hanches.
    4. Changez rapidement, en amenant l'autre genou tandis que le premier pied revient.
    5. Continuez d'alterner sur un rythme fluide de course pendant l'intervalle.
  • Squats sautés

    Squats sautés

    40s / 20s

    Comment faire
    1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur et la poitrine haute.
    2. Fléchissez les genoux et les hanches pour descendre en squat, les cuisses presque parallèles au sol.
    3. Poussez sur les pieds et sautez droit vers le haut de façon explosive.
    4. Atteignez l’extension complète en l’air, en gardant le torse droit.
    5. Atterrissez en douceur dans le squat et enchaînez aussitôt la répétition suivante.

Circuit 3

  • Flexion avant debout

    Flexion avant debout

    40s

    Comment faire
    1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
    2. Inspirez et étirez-vous vers le haut le long de la colonne.
    3. Expirez et basculez depuis les hanches, en repliant le torse vers les jambes.
    4. Laissez la tête et les bras pendre lourdement vers le sol.
    5. Respirez et détendez-vous, en relâchant un peu plus à chaque expiration.
  • Posture de l'enfant

    Posture de l'enfant

    40s

    Comment faire
    1. Agenouillez-vous sur le tapis, gros orteils joints et genoux écartés d'environ la largeur des hanches.
    2. Ramenez les hanches en arrière vers les talons.
    3. Avancez les mains et abaissez la poitrine vers le sol.
    4. Posez le front sur le tapis et laissez les épaules se détendre.
    5. Respirez vers le dos et maintenez, en vous relâchant un peu plus à chaque expiration.