Minuteur EMOM

Comment fonctionne un EMOM

On vous donne une minute et une tâche. Finissez-la en quarante secondes et vous avez vingt secondes de libre. Finissez-la en cinquante-cinq et vous en avez cinq. Le travail est fixe et le repos est ce qui reste, ce qui rend l’EMOM autorégulé d’une façon qu’un intervalle effort/repos fixe n’est pas : à mesure que vous fatiguez, votre repos rétrécit, et vous le sentez tout de suite.

Tout le savoir-faire consiste donc à choisir la bonne quantité de travail. La cible est un bloc qui prend environ quarante secondes à allure régulière. Cela laisse assez de repos pour le répéter dix fois et assez de travail pour que les dernières minutes soient honnêtes.

Comment le mener

1. Choisissez un mouvement et un nombre de répétitions que vous finissez en quarante secondes environ quand vous êtes frais. Dix à quinze répétitions de la plupart des mouvements au poids du corps, c’est le bon ordre de grandeur.
2. Échauffez-vous. Un EMOM démarre à pleine vitesse à la première cloche, alors arrivez prêt.
3. Appuyez sur démarrer. À chaque signal vous commencez les répétitions ; quand vous avez fini, vous vous reposez jusqu’au suivant.
4. Si vous ratez une minute — les répétitions débordent de la cloche deux fois de suite — la charge était trop élevée. Arrêtez, ou baissez les répétitions et continuez. Courir après une cloche qu’on ne rattrape pas, c’est ainsi qu’un EMOM tourne au désordre.

Des variantes à connaître

• EMOM alterné. Minutes impaires un mouvement, minutes paires un autre — une poussée d’un côté, une traction de l’autre, si bien que chacun récupère deux minutes. C’est la façon habituelle de mener un EMOM long sans détruire un groupe musculaire.
• E2MOM. Toutes les deux minutes. Réglez l’intervalle sur 120 secondes pour un travail assez lourd pour qu’une minute ne suffise pas à récupérer.
• Ascendant. Ajoutez une répétition chaque minute jusqu’à rater la cloche. Mettez un nombre de rounds généreux et laissez le travail terminer la séance.

Des mouvements qui conviennent à un nombre fixe de répétitions — comptables, répétables, et indulgents quand vous fatiguez :

• Squats
• Pompes
• Burpees
• Fentes
• Squats sumo
• Crunches
• Squats sautés

L’EMOM face aux autres

Un EMOM fixe le travail et laisse flotter le repos. Un intervalle HIIT fixe les deux. Un AMRAP n’en fixe aucun et fait juste tourner une horloge. Celui qu’il vous faut dépend de si vous préférez être cadencé par le minuteur ou par vous-même — l’EMOM est celui qui répond.

Questions fréquentes

Que veut dire EMOM ?

Every Minute On the Minute — chaque minute à la minute. Vous commencez une quantité de travail définie en haut de chaque minute et vous vous reposez le temps qu’il reste avant que la suivante commence.

Combien de temps doit durer un EMOM ?

Dix à vingt minutes est le format habituel. Au-delà de vingt, la plupart des gens gagnent à alterner deux mouvements pour que chacun ait un cycle de deux minutes.

Combien de répétitions faire dans un EMOM ?

Assez pour prendre environ quarante secondes quand vous êtes frais, en laissant à peu près vingt secondes de repos. Si vous travaillez encore quand la minute suivante démarre, c’était trop.

Ce minuteur peut-il faire un E2MOM ou un E90 ?

Oui. Réglez l’intervalle d’effort sur 120 secondes pour un E2MOM ou sur 90 pour un E90, laissez le repos à zéro et choisissez votre nombre de rounds.

Ce minuteur EMOM est-il gratuit ?

Oui, sans inscription et sans rien à installer — il tourne dans votre navigateur et garde l’écran allumé pendant qu’il compte.

Autres minuteurs

• Minuteur TabataVingt secondes d’effort, dix secondes de repos, huit fois. Quatre minutes. Appuyez sur démarrer — le minuteur annonce chaque changement, vous ne regardez jamais l’heure.
• Minuteur HIITRéglez votre effort, votre repos et le nombre de rounds. Le minuteur annonce chaque changement à voix haute pour que vous quittiez l’horloge des yeux et restiez sur le round.
• Minuteur AMRAPUne horloge, qui descend. Vous choisissez un circuit et vous le passez autant de fois que possible avant qu’elle s’épuise. Une fois lancée, il n’y a plus rien à décider.
• Minuteur de circuit trainingQuarante-cinq secondes à un atelier, quinze pour rejoindre le suivant, douze ateliers. Une seule horloge mène toute la salle.
• Minuteur de rounds de boxeTrois minutes d’effort, une minute entre, douze rounds — l’horloge du championnat. Réglez-la sur ce que fait votre salle.