Minuteur Tabata

Comment le mener

1. Échauffez-vous d’abord, cinq à dix minutes. Le Tabata est une série de travail, pas une séance, et partir à fond à froid est la façon dont on se blesse.
2. Choisissez un mouvement que vous pouvez répéter à pleine intensité sans que la technique s’effondre. Un, pas huit : enchaîner des exercices différents, c’est passer les cinq premières secondes de chaque round à se rappeler ce qu’on fait.
3. Appuyez sur démarrer. Le décompte vous laisse dix secondes pour vous placer, puis le minuteur prend la main : un signal à chaque changement, et un son différent pour l’effort et le repos.
4. À la fin, marchez deux minutes. N’enchaînez pas directement quatre minutes de plus.

Que faire pendant les vingt secondes

Quelque chose de cyclique et simple, que vous pouvez pousser fort sans penser à la technique. Sur un vélo ou un rameur, ce sont juste des watts. Sans matériel, ceux-ci tiennent la route :

• Montées de genoux
• Squats
• Mountain climbers
• Jumping jacks
• Burpees
• Squats sautés

Les mouvements chargés, techniques ou très exigeants en équilibre n’ont rien à faire ici. Vingt secondes à fond, c’est exactement le moment où la technique s’en va, et un exercice qui punit la mauvaise technique est un mauvais choix pour ce format.

Est-ce vraiment du Tabata ?

L’horloge, oui. L’intensité dépend de vous, et c’est la partie que presque tous les cours laissent tomber. L’étude de 1996 dont il tire son nom a fait tourner ces quatre minutes à environ 170 % de la VO2max — une allure à laquelle les sujets étaient censés lâcher avant le huitième round. Si vous finissez les huit confortablement, vous avez fait un bon circuit d’intervalles, pas du Tabata.

Ce n’est pas une raison d’arrêter : un 20/10 × 8 tenable, ce sont quatre minutes vraiment utiles. C’est seulement une raison de ne pas en attendre les résultats de l’étude. L’histoire complète, y compris ce que le protocole d’origine demandait réellement, est dans ce qu’est vraiment le Tabata (en anglais).

D’autres façons de le découper

Vingt d’effort et dix de repos, c’est un rapport de 2:1, ce qui est agressif. Si c’est trop, ou si ce n’est pas la bonne forme pour ce que vous travaillez, le minuteur HIIT démarre sur un 1:1 plus doux — et choisir son rapport effort/repos (en anglais) explique ce qui change quand on tourne le bouton.

Questions fréquentes

Quels sont les intervalles d’un minuteur Tabata ?

Vingt secondes d’effort suivies de dix secondes de repos, répétées huit fois — quatre minutes en tout. Ce minuteur est réglé exactement là-dessus, et vous pouvez changer les trois nombres avant de commencer.

Ce minuteur Tabata est-il gratuit ?

Oui. Il tourne dans votre navigateur, sans inscription et sans rien à installer. L’application iPhone et Apple Watch est gratuite elle aussi, et ajoute des annonces vocales et des tapes au poignet.

L’écran reste-t-il allumé pendant un Tabata ?

Oui. Pendant que le minuteur tourne, il demande au navigateur de garder l’écran éveillé : un téléphone posé reste lisible les quatre minutes entières sur la plupart des navigateurs récents.

Combien de rounds de Tabata faut-il faire ?

Huit — c’est le protocole, et à l’intensité prévue, huit est honnêtement tout ce que vous tiendrez. Si vous le menez plutôt à une allure tenable, deux ou trois blocs de quatre minutes séparés par quelques minutes de mouvement facile est la façon courante de construire une séance plus longue.

Le minuteur Tabata bipe-t-il entre les rounds ?

Oui, avec un son différent pour le début de l’effort et celui du repos, plus un tic-tac sur les dernières secondes pour qu’un changement ne vous surprenne jamais. Le son se coupe avec le bouton haut-parleur.

Références

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-30.

Autres minuteurs

• Minuteur HIITRéglez votre effort, votre repos et le nombre de rounds. Le minuteur annonce chaque changement à voix haute pour que vous quittiez l’horloge des yeux et restiez sur le round.
• Minuteur EMOMChaque minute à la minute : la cloche sonne, vous travaillez, et le temps qu’il vous reste est votre repos. Puis elle sonne de nouveau.
• Minuteur AMRAPUne horloge, qui descend. Vous choisissez un circuit et vous le passez autant de fois que possible avant qu’elle s’épuise. Une fois lancée, il n’y a plus rien à décider.
• Minuteur de circuit trainingQuarante-cinq secondes à un atelier, quinze pour rejoindre le suivant, douze ateliers. Une seule horloge mène toute la salle.
• Minuteur de rounds de boxeTrois minutes d’effort, une minute entre, douze rounds — l’horloge du championnat. Réglez-la sur ce que fait votre salle.