Minuteur AMRAP

Comment fonctionne un AMRAP

AMRAP signifie As Many Rounds As Possible, autant de tours que possible. Vous notez un circuit court — trois ou quatre mouvements à répétitions fixes —, vous lancez un seul décompte et vous répétez le circuit jusqu’à ce que l’horloge vous arrête. Votre score est le nombre de tours, plus les répétitions entamées dans le suivant.

Cela en fait l’inverse d’un entraînement par intervalles. Il n’y a pas de repos prescrit, donc l’allure est entièrement la vôtre, et le minuteur ne vous dit pas quoi faire — il est seulement ce contre quoi vous courez. L’avantage, c’est que cela se mesure honnêtement : refaites le même AMRAP dans six semaines et le chiffre vous dira quelque chose.

Écrire un circuit qui marche

1. Trois ou quatre mouvements, pas plus. Un circuit long, c’est passer la fenêtre à le lire au lieu de le faire.
2. Des répétitions assez basses pour être enchaînées quand vous êtes frais — cinq à douze est la plage habituelle. Vingt pompes ont l’air très bien sur le papier et vous arrêtent net au troisième tour.
3. Alternez ce qu’ils demandent : une poussée, une traction ou du gainage, puis les jambes. Trois mouvements de jambes d’affilée rendent l’horloge sans objet, parce que vos jambes finiront la séance avant elle.
4. Visez un tour de 60 à 90 secondes. En dix minutes cela fait six à dix tours, un score satisfaisant à poursuivre.

Des mouvements qui tiennent quand on compte des répétitions sous la fatigue :

• Squats
• Pompes
• Burpees
• Fentes
• Mountain climbers
• Crunches
• Jumping jacks
• Touches d’épaules en gainage

Gérer l’allure

Presque tout le monde part trop vite. Le premier tour semble gratuit parce que vous êtes frais et que l’horloge paraît immense ; au quatrième vous vous reposez au milieu du circuit et le score cesse de monter. Le remède est sans panache — choisissez une allure que vous pensez tenir toute la fenêtre, puis allez un peu moins vite que ça sur les deux premiers tours.

Une règle utile : vous ne devriez pas avoir à vous arrêter au milieu d’un mouvement. Si vous coupez une série de dix squats en deux, les répétitions étaient trop nombreuses, ou l’allure trop rapide.

Des fenêtres plus longues ou plus courtes

Dix minutes est la valeur par défaut ici parce que c’est assez long pour punir une mauvaise allure et assez court pour se faire en semaine. Pour une fenêtre plus courte, baissez l’intervalle d’effort. Pour vingt minutes, réglez deux rounds de dix — le minuteur signalera la mi-parcours, et c’est vraiment quelque chose d’utile à entendre.

Si vous préférez que l’horloge décide, un EMOM fixe le travail et vous rend le reste comme repos, et un intervalle HIIT fixe les deux. Ou partez de quelque chose de déjà construit :

Questions fréquentes

Que signifie AMRAP ?

As Many Rounds As Possible — autant de tours que possible. Vous répétez un circuit court pendant un temps fixe et vous comptez combien de fois vous le passez. Certains coachs l’emploient pour As Many Reps As Possible d’un seul mouvement, ce qui se minute de la même façon.

Combien de temps doit durer un AMRAP ?

Dix à vingt minutes est la plage courante. En dessous d’environ six minutes cela devient un sprint où l’allure ne compte presque plus ; au-delà de vingt cela devient du travail d’endurance, avec un autre objet.

Comment noter un AMRAP ?

Les tours terminés plus les répétitions du tour inachevé — « 7 + 4 » veut dire sept tours complets et quatre répétitions du huitième. Notez le circuit avec le score, sinon le chiffre ne voudra rien dire la fois suivante.

Puis-je faire un AMRAP de 20 minutes sur ce minuteur ?

Oui — réglez l’intervalle d’effort sur 600 secondes et les rounds sur deux. Le minuteur signale le changement à dix minutes, ce qui fait aussi office de mi-parcours.

Ce minuteur AMRAP est-il gratuit ?

Oui, sans inscription. Il tourne dans votre navigateur et garde l’écran allumé tant que l’horloge descend.

Autres minuteurs

• Minuteur TabataVingt secondes d’effort, dix secondes de repos, huit fois. Quatre minutes. Appuyez sur démarrer — le minuteur annonce chaque changement, vous ne regardez jamais l’heure.
• Minuteur HIITRéglez votre effort, votre repos et le nombre de rounds. Le minuteur annonce chaque changement à voix haute pour que vous quittiez l’horloge des yeux et restiez sur le round.
• Minuteur EMOMChaque minute à la minute : la cloche sonne, vous travaillez, et le temps qu’il vous reste est votre repos. Puis elle sonne de nouveau.
• Minuteur de circuit trainingQuarante-cinq secondes à un atelier, quinze pour rejoindre le suivant, douze ateliers. Une seule horloge mène toute la salle.
• Minuteur de rounds de boxeTrois minutes d’effort, une minute entre, douze rounds — l’horloge du championnat. Réglez-la sur ce que fait votre salle.