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Séance de 7 minutes

7 min 50 s12 mouvementsHIIT
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Circuit 1

  • Jumping jacks

    Jumping jacks

    00:3000:10
    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds joints et les bras détendus le long du corps.
    2. Écartez largement les pieds d'un saut en balayant les bras au-dessus de la tête.
    3. Frappez ou tapez légèrement des mains au-dessus de la tête.
    4. Rapprochez les pieds d'un saut en abaissant les bras le long du corps.
    5. Gardez un rythme fluide et continu pendant tout l'intervalle.
  • Chaise au mur

    Chaise au mur

    00:3000:10
    Comment faire
    1. Tenez-vous dos plat contre un mur, les pieds à environ deux pas devant vous.
    2. Faites glisser le dos le long du mur jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
    3. Placez les genoux juste au-dessus des chevilles, à angle droit.
    4. Pressez tout le dos contre le mur et tenez la position.
    5. Poussez sur les talons pour remonter en glissant une fois le maintien terminé.
  • Pompes

    Pompes

    00:3000:10
    Comment faire
    1. Commencez en planche haute, les mains un peu plus larges que les épaules et le corps en ligne.
    2. Gainez le tronc et fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
    3. Gardez les coudes orientés vers l'arrière à environ 45 degrés, sans les écarter.
    4. Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
    5. Poussez sur les paumes pour remonter à la position de départ.
  • Crunches

    Crunches

    00:3000:10
    Comment faire
    1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat, et mains légèrement derrière la tête.
    2. Décollez les omoplates du sol en rapprochant les côtes des hanches.
    3. Marquez une pause en haut et sentez vos abdos se contracter.
    4. Descendez lentement jusqu'à ce que les épaules touchent à peine le sol.
    5. Gardez un mouvement réduit et contrôlé à chaque répétition.
  • Skaters

    Skaters

    00:3000:10
    Comment faire
    1. Placez-vous en léger squat, le poids sur un pied et la poitrine haute.
    2. Poussez sur le pied d’appui et bondissez sur le côté pour retomber sur l’autre pied.
    3. Atterrissez en douceur genou fléchi et balayez la jambe arrière derrière vous.
    4. Tendez le bras opposé en travers du corps pour vous aider à garder l’équilibre.
    5. Rebondissez dans l'autre sens et continuez à bondir d'un côté à l'autre.
  • Squats

    Squats

    00:3000:10
    Comment faire
    1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur, la poitrine haute.
    2. Gainez le tronc et reculez les hanches comme pour vous asseoir sur une chaise.
    3. Fléchissez les genoux et descendez jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
    4. Gardez les talons au sol et les genoux alignés avec les orteils.
    5. Poussez sur les talons pour vous redresser en contractant les fessiers en haut.
  • Dips triceps

    Dips triceps

    00:3000:10
    Comment faire
    1. Soutenez-vous sur les barres de dips, les bras tendus et les épaules basses, loin des oreilles.
    2. Gardez le torse droit et les coudes pointés vers l'arrière.
    3. Fléchissez les coudes pour descendre le corps.
    4. Descendez jusqu'à ce que le haut des bras soit à peu près au niveau du sol.
    5. Poussez sur les paumes pour remonter bras tendus.
  • Gainage

    Gainage

    00:3000:10
    Comment faire
    1. Posez les avant-bras au sol sous les épaules, les jambes tendues derrière vous, les orteils repliés.
    2. Levez les hanches pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
    3. Contractez les fessiers et gainez les abdominaux comme pour encaisser un coup.
    4. Gardez la nuque longue et le regard juste au-delà des mains.
    5. Maintenez fermement pendant le temps indiqué, en respirant normalement.
  • Montées de genoux

    Montées de genoux

    00:3000:10
    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras fléchis le long du corps.
    2. Commencez à trotter sur place sur la pointe des pieds.
    3. Montez un genou à hauteur de hanche, puis changez rapidement de côté.
    4. Balancez les bras au rythme des jambes pour garder la cadence.
    5. Gardez la colonne bien droite et tenez l'allure pendant l'intervalle.
  • Fentes sautées

    Fentes sautées

    00:3000:10
    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit en position décalée, un pied en avant et l'autre en arrière.
    2. Fléchissez les deux genoux pour descendre en fente, la cuisse avant presque parallèle au sol.
    3. Explosez droit vers le haut et changez les jambes en l'air.
    4. Atterrissez en douceur en fente inversée, genoux fléchis pour absorber l'impact.
    5. Redescendez immédiatement et répétez, en alternant les côtés à chaque saut.
  • Touches d’épaules en gainage

    Touches d’épaules en gainage

    00:3000:10
    Comment faire
    1. Commencez en planche haute, les mains sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.
    2. Gainez le tronc et écartez bien les pieds pour la stabilité.
    3. Levez une main et touchez l'épaule opposée.
    4. Reposez la main et touchez avec l’autre main.
    5. Gardez les hanches aussi immobiles que possible en alternant les touches.
  • Twists russes

    Twists russes

    00:30
    Comment faire
    1. Asseyez-vous au sol, les genoux pliés, en vous penchant légèrement en arrière pour que le torse forme un V avec les cuisses.
    2. Décollez les pieds de quelques centimètres du sol si vous voulez plus de difficulté.
    3. Joignez les mains devant la poitrine.
    4. Faites pivoter le torse d’un côté en amenant les mains près de la hanche.
    5. Tournez en douceur vers l'autre côté, en gardant la poitrine relevée.