Temporizador de circuito

Para qué son los quince segundos

Un circuito no es un entrenamiento interválico que da la casualidad de que tiene varios ejercicios dentro. La diferencia es la transición: el hueco corto entre estaciones es tiempo de desplazamiento, no de recuperación. Quince segundos dan para caminar hasta la siguiente colchoneta, leer qué hay en ella y colocarse. Para mucho más, no.

Por eso los circuitos usan un descanso más corto que una sesión de HIIT comparable. No intentas recuperarte entre estaciones; intentas seguir moviéndote mientras cambia el grupo muscular. La recuperación, si el circuito necesita alguna, va entre vueltas completas.

Montar el circuito

1. Ordena las estaciones para que las consecutivas pidan cosas distintas: tren superior, inferior, core, cardio, y vuelta a empezar. Dos estaciones de pierna seguidas y la segunda está desperdiciada.
2. Pon el movimiento más técnico al principio, mientras la gente está fresca y todavía se le puede corregir.
3. Ajusta el número de estaciones a la vuelta que quieras. Doce estaciones a 45/15 son una única vuelta de doce minutos; seis estaciones repetidas dos veces son esos mismos doce minutos con una segunda mitad ya conocida.
4. Termina con algo que no necesite colchoneta, para poder ir despejando la sala mientras corre la última estación.

Una docena de estaciones que no necesitan material y cubren todo el cuerpo:

• Sentadillas
• Flexiones
• Saltos de tijera
• Plancha
• Zancadas
• Escaladores
• Fondos de tríceps
• Crunches
• Rodillas altas
• Sentadilla en la pared
• Giros rusos
• Burpees

Tiempos habituales

• 45/15 — el valor por defecto. Trabajo suficiente para que compense montarlo, transición suficiente para que sea civilizado.
• 40/20 — para un grupo, una sala con material o un circuito con cambios de suelo a de pie.
• 30/10 × 12 — la forma que usa el clásico entrenamiento de siete minutos. Rápido, apretado y mejor con movimientos que todo el mundo ya conoce.
• 60/15 — estaciones orientadas a fuerza donde el minuto es el objetivo y las repeticiones son lentas.

Relojes emparentados

Un circuito con descanso real incorporado es simplemente HIIT con más variedad. Un circuito que repites contra una cuenta atrás en lugar de contra un reloj de estación es un AMRAP. Y si quieres que las transiciones se canten por su nombre y no con un tono, eso es lo que hace la app: cada movimiento ilustrado, anunciado y cronometrado.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debería durar cada estación de un circuito?

Cuarenta y cinco segundos encajan con la mayoría de estaciones de peso corporal: bastante para acumular trabajo real, poco para que aguante la técnica. Baja a treinta en estaciones de alta intensidad y sube a sesenta para trabajo lento de fuerza.

¿Cuánto descanso entre estaciones?

Quince segundos es la transición estándar, y es tiempo de desplazamiento más que de recuperación. Usa veinte si el grupo es grande o hay que recolocar material.

¿Cuántas estaciones debería tener un circuito?

De ocho a doce. Con menos de ocho los grupos musculares se repiten demasiado pronto; con más de doce la gente deja de recordar qué viene después.

¿Este temporizador de circuito es gratis?

Sí, sin registro y sin nada que instalar. Funciona en una pestaña del navegador y mantiene la pantalla encendida, así que un portátil o un móvil pueden cronometrar una sala entera.

¿Puedo hacer varias vueltas del mismo circuito?

Sí: pon el número de estaciones igual al número de estaciones multiplicado por las vueltas. Seis estaciones repetidas tres veces son dieciocho rondas en el temporizador.

Otros temporizadores

• Temporizador TabataVeinte segundos de trabajo, diez de descanso, ocho veces. Cuatro minutos. Pulsa empezar: el temporizador canta cada cambio para que no mires el reloj.
• Temporizador HIITAjusta tu trabajo, tu descanso y cuántas rondas. El temporizador canta cada cambio en voz alta para que apartes los ojos del reloj y los pongas en la ronda.
• Temporizador EMOMCada minuto en el minuto: suena la campana, trabajas, y el tiempo que te sobre es tu descanso. Luego vuelve a sonar.
• Temporizador AMRAPUn reloj, contando hacia atrás. Eliges un circuito y lo repites tantas veces como puedas antes de que se acabe. Una vez arranca, no hay nada que decidir.
• Temporizador de rounds de boxeoTres minutos de trabajo, uno entre medias, doce rounds: el reloj del campeonato. Cámbialo a lo que se lleve en tu gimnasio.