Temporizador Tabata

Cómo hacerlo

1. Calienta antes, entre cinco y diez minutos. Un Tabata es una serie de trabajo, no un entrenamiento entero, y salir a tope en frío es como se lesiona la gente.
2. Elige un movimiento que puedas repetir a máximo esfuerzo sin que se te caiga la técnica. Uno, no ocho: si vas rotando ejercicios, los primeros cinco segundos de cada ronda se te van en recordar qué toca.
3. Pulsa empezar. La cuenta atrás te da diez segundos para colocarte y luego manda el temporizador: un aviso en cada cambio y un tono distinto para trabajo y descanso.
4. Al terminar, camina un par de minutos. No enlaces otros cuatro minutos seguidos.

Qué hacer en los veinte segundos

Algo cíclico y sencillo que puedas empujar fuerte sin pensar en la técnica. En bici o en remo son simplemente vatios. Sin material, estos aguantan:

• Rodillas altas
• Sentadillas
• Escaladores
• Saltos de tijera
• Burpees
• Sentadillas con salto

Los movimientos con carga, técnicos o con mucho equilibrio no pintan nada aquí. Veinte segundos a tope son exactamente cuando se va la técnica, y un ejercicio que castiga la mala técnica es mala elección para este formato.

¿Esto es Tabata de verdad?

El reloj sí. La intensidad depende de ti, y esa es la parte que casi todas las clases se dejan. El estudio de 1996 que le da nombre corrió esos cuatro minutos a cerca del 170 % del VO2máx, un ritmo en el que se esperaba que los sujetos fallaran antes de la ronda ocho. Si terminas las ocho cómodamente, has hecho un buen circuito de intervalos, no un Tabata.

No es motivo para dejarlo: un 20/10 × 8 sostenible son cuatro minutos genuinamente útiles. Solo es motivo para no esperar de ahí los resultados del estudio. La historia completa, incluido lo que el protocolo original pedía de verdad, está en qué es Tabata realmente (en inglés).

Otras formas de repartirlo

Veinte de trabajo y diez de descanso es una proporción 2:1, que es agresiva. Si es demasiado, o no encaja con lo que estás entrenando, el temporizador HIIT arranca en un 1:1 más amable, y cómo elegir tu proporción de trabajo y descanso (en inglés) explica qué cambia al mover el dial.

Preguntas frecuentes

¿Qué intervalos tiene un temporizador Tabata?

Veinte segundos de trabajo seguidos de diez de descanso, repetidos ocho veces: cuatro minutos en total. Este temporizador viene puesto exactamente así, y puedes cambiar los tres números antes de empezar.

¿Este temporizador Tabata es gratis?

Sí. Funciona en el navegador, no hay registro y no hay nada que instalar. La app para iPhone y Apple Watch también es gratuita y añade avisos de voz y toques en la muñeca.

¿La pantalla se queda encendida durante un Tabata?

Sí. Mientras el temporizador corre le pide al navegador que mantenga la pantalla despierta, así que un móvil apoyado sigue legible los cuatro minutos en la mayoría de navegadores modernos.

¿Cuántas rondas de Tabata debería hacer?

Ocho: eso es el protocolo, y a la intensidad prevista ocho es sinceramente todo lo que vas a poder. Si lo llevas a un ritmo sostenible, dos o tres bloques de cuatro minutos con unos minutos de movimiento suave entre ellos es la forma habitual de montar una sesión más larga.

¿El temporizador Tabata pita entre rondas?

Sí, con un tono distinto para el inicio del trabajo y el del descanso, más un tictac en los últimos segundos para que ningún cambio te pille de sorpresa. El sonido se silencia con el botón del altavoz.

Referencias

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-30.

Otros temporizadores

• Temporizador HIITAjusta tu trabajo, tu descanso y cuántas rondas. El temporizador canta cada cambio en voz alta para que apartes los ojos del reloj y los pongas en la ronda.
• Temporizador EMOMCada minuto en el minuto: suena la campana, trabajas, y el tiempo que te sobre es tu descanso. Luego vuelve a sonar.
• Temporizador AMRAPUn reloj, contando hacia atrás. Eliges un circuito y lo repites tantas veces como puedas antes de que se acabe. Una vez arranca, no hay nada que decidir.
• Temporizador de circuitoCuarenta y cinco segundos en una estación, quince para llegar a la siguiente, doce estaciones. Un solo reloj lleva toda la sala.
• Temporizador de rounds de boxeoTres minutos de trabajo, uno entre medias, doce rounds: el reloj del campeonato. Cámbialo a lo que se lleve en tu gimnasio.