Temporizador AMRAP

Cómo funciona un AMRAP

AMRAP es As Many Rounds As Possible, tantas rondas como sea posible. Apuntas un circuito corto —tres o cuatro movimientos con repeticiones fijas—, arrancas una única cuenta atrás y repites el circuito hasta que el reloj te pare. Tu marca es el número de rondas más las repeticiones que hayas metido en la siguiente.

Eso lo convierte en lo contrario de un entrenamiento interválico. No hay descanso prescrito, así que el ritmo es enteramente tuyo, y el temporizador no te dice qué hacer: es solo aquello contra lo que compites. La ventaja es que se mide con honestidad: repite el mismo AMRAP dentro de seis semanas y el número te dirá algo.

Escribir un circuito que funcione

1. Tres o cuatro movimientos, no más. Un circuito largo significa que te pasas la ventana leyéndolo en vez de haciéndolo.
2. Repeticiones lo bastante bajas como para hacerlas seguidas estando fresco: de cinco a doce es el rango habitual. Veinte flexiones quedan muy bien sobre el papel y te dejan clavado en la ronda tres.
3. Alterna lo que te piden: un empuje, una tracción o algo de core, y luego piernas. Tres movimientos de pierna seguidos hacen irrelevante el reloj, porque tus piernas acabarán el entrenamiento antes que él.
4. Apunta a una ronda de 60 a 90 segundos. En diez minutos son de seis a diez rondas, una marca satisfactoria que perseguir.

Movimientos que aguantan cuando cuentas repeticiones con fatiga:

• Sentadillas
• Flexiones
• Burpees
• Zancadas
• Escaladores
• Crunches
• Saltos de tijera
• Toques de hombro en plancha

El ritmo

Casi todo el mundo sale demasiado rápido. La primera ronda parece gratis porque estás fresco y el reloj se ve enorme; en la cuarta estás descansando a mitad de circuito y la marca deja de subir. El arreglo no tiene glamour: elige un ritmo que creas poder sostener toda la ventana y ve algo más despacio que eso las dos primeras rondas.

Una regla útil: no deberías necesitar parar a mitad de un movimiento. Si estás partiendo una serie de diez sentadillas en dos, las repeticiones eran demasiadas o el ritmo lo era.

Ventanas más largas y más cortas

Diez minutos es el valor por defecto aquí porque es lo bastante largo para castigar un mal ritmo y lo bastante corto para hacerlo entre semana. Para una ventana más corta, baja el intervalo de trabajo. Para veinte minutos, pon dos rondas de diez: el temporizador avisará en la mitad, y eso es algo genuinamente útil de oír.

Si prefieres que el reloj tome las decisiones, un EMOM fija el trabajo y te entrega las sobras como descanso, y un intervalo HIIT fija los dos. O empieza por algo ya montado:

Preguntas frecuentes

¿Qué significa AMRAP?

As Many Rounds As Possible, tantas rondas como sea posible: repites un circuito corto durante un tiempo fijo y cuentas cuántas veces lo completas. Algunos entrenadores lo usan para As Many Reps As Possible de un solo movimiento, que se cronometra igual.

¿Cuánto debería durar un AMRAP?

De diez a veinte minutos es el rango común. Por debajo de unos seis se convierte en un esprint donde el ritmo casi no cuenta; pasados los veinte se vuelve trabajo de resistencia con otro sentido.

¿Cómo se puntúa un AMRAP?

Rondas completadas más las repeticiones de la que quedó a medias: «7 + 4» son siete rondas enteras y cuatro repeticiones de la octava. Apunta el circuito junto a la marca, o el número no significará nada la próxima vez.

¿Puedo hacer un AMRAP de 20 minutos en este temporizador?

Sí: pon el intervalo de trabajo en 600 segundos y las rondas en dos. El temporizador avisa del cambio a los diez minutos, que hace también de parcial de la mitad.

¿Este temporizador AMRAP es gratis?

Sí, sin registro. Funciona en el navegador y mantiene la pantalla encendida mientras el reloj corre.

Otros temporizadores

• Temporizador TabataVeinte segundos de trabajo, diez de descanso, ocho veces. Cuatro minutos. Pulsa empezar: el temporizador canta cada cambio para que no mires el reloj.
• Temporizador HIITAjusta tu trabajo, tu descanso y cuántas rondas. El temporizador canta cada cambio en voz alta para que apartes los ojos del reloj y los pongas en la ronda.
• Temporizador EMOMCada minuto en el minuto: suena la campana, trabajas, y el tiempo que te sobre es tu descanso. Luego vuelve a sonar.
• Temporizador de circuitoCuarenta y cinco segundos en una estación, quince para llegar a la siguiente, doce estaciones. Un solo reloj lleva toda la sala.
• Temporizador de rounds de boxeoTres minutos de trabajo, uno entre medias, doce rounds: el reloj del campeonato. Cámbialo a lo que se lleve en tu gimnasio.