Temporizador HIIT

Elegir tus intervalos

El HIIT no es un protocolo, es una forma: trabajo duro, recuperación real, repetido. Todo lo demás es un dial. El que más importa es la proporción entre trabajo y descanso, porque decide en silencio qué estás entrenando.

• 1:2 — 30 de trabajo, 60 de descanso. El mayor descanso y el mejor sitio para empezar. Recuperación suficiente para que la ronda ocho sea tan dura como la primera.
• 1:1 — 30 y 30. El valor por defecto aquí. Un estímulo sólido de acondicionamiento que la mayoría puede sostener diez rondas.
• 2:1 — 40 de trabajo, 20 de descanso. El trabajo empieza a acumularse. Cuenta con que el último tercio sea notablemente más duro que el primero.
• 3:1 y más allá — 45 y 15. Se acerca a un esfuerzo continuo duro con pausas dentro. Útil, pero no es por donde empezar.

Cuál de esos te toca depende de si buscas acondicionamiento, potencia o pérdida de grasa, y la respuesta honesta es menos espectacular de lo que afirman casi todos los artículos. Cómo elegir tu proporción de trabajo y descanso (en inglés) repasa qué respalda la evidencia de verdad.

Cómo hacerlo

1. Calienta cinco minutos. Algo que te suba las pulsaciones poco a poco y no de golpe.
2. Ajusta trabajo, descanso y rondas, o toca un preajuste. El tiempo total de la sesión aparece bajo el dial mientras los cambias.
3. Pulsa empezar. Diez segundos de cuenta atrás y luego el temporizador lleva la sesión: un tono en cada cambio, un tictac en los últimos segundos y el número de ronda en pantalla todo el rato.
4. Vuelta a la calma. Dos o tres minutos de movimiento suave y, si vas a estirar, estira.

Qué poner en el intervalo de trabajo

Cualquier cosa que puedas empujar fuerte y repetir con seguridad estando cansado. Estos no necesitan material ni apenas espacio:

• Burpees
• Escaladores
• Rodillas altas
• Sentadillas con salto
• Patinadores
• Saltos de tijera
• Zancadas con salto
• Sentadillas

Si saltar queda descartado —rodillas delicadas, un vecino debajo—, la misma forma funciona sin ello:

Sesiones ya hechas

Si prefieres no diseñar una, estas ya están montadas y cronometradas, con cada movimiento ilustrado:

Para la versión de cuatro minutos en el extremo agresivo de la escala, usa el temporizador Tabata. Para trabajo que arranca al empezar el minuto en vez de después de un descanso, eso es un EMOM.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es una buena proporción de trabajo y descanso en HIIT?

Empieza en 1:1: 30 segundos de trabajo por 30 de descanso. Pasa a 1:2 (30 y 60) si no consigues que las rondas se parezcan, y a 2:1 (40 y 20) cuando sí lo consigas. La proporción importa más que los números absolutos.

¿Cuánto debería durar una sesión de HIIT?

De diez a veinte minutos de intervalos, sin contar calentamiento y vuelta a la calma. Si puedes hacer cuarenta minutos cómodamente, no era alta intensidad; lo cual está bien, pero es otro tipo de entrenamiento.

¿Este temporizador HIIT es gratis?

Sí, y sin registro. Funciona entero en el navegador. La app para iPhone y Apple Watch también es gratuita y canta los cambios con voz y vibración.

¿Puedo usar este temporizador HIIT sin intervalos de descanso?

Sí: pon el descanso a cero y el temporizador encadena los intervalos de trabajo, que es como se cronometra normalmente un EMOM o un circuito continuo.

¿Cuántas rondas de HIIT debería hacer?

De ocho a doce en proporción 1:1 es una sesión normal. La prueba útil es si tu última ronda se parece a la primera; cuando deja de parecerse, has encontrado el número.

Otros temporizadores

• Temporizador TabataVeinte segundos de trabajo, diez de descanso, ocho veces. Cuatro minutos. Pulsa empezar: el temporizador canta cada cambio para que no mires el reloj.
• Temporizador EMOMCada minuto en el minuto: suena la campana, trabajas, y el tiempo que te sobre es tu descanso. Luego vuelve a sonar.
• Temporizador AMRAPUn reloj, contando hacia atrás. Eliges un circuito y lo repites tantas veces como puedas antes de que se acabe. Una vez arranca, no hay nada que decidir.
• Temporizador de circuitoCuarenta y cinco segundos en una estación, quince para llegar a la siguiente, doce estaciones. Un solo reloj lleva toda la sala.
• Temporizador de rounds de boxeoTres minutos de trabajo, uno entre medias, doce rounds: el reloj del campeonato. Cámbialo a lo que se lleve en tu gimnasio.