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Entrenamiento de 7 minutos

7 min 50 s12 movimientosHIIT
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Circuito 1

  • Saltos de tijera

    Saltos de tijera

    00:3000:10
    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos relajados a los costados.
    2. Salta abriendo los pies mientras elevas los brazos por encima de la cabeza.
    3. Aplaude o junta las manos suavemente por encima de la cabeza.
    4. Salta juntando los pies mientras bajas los brazos a los costados.
    5. Mantén un ritmo fluido y continuo durante todo el intervalo.
  • Sentadilla en la pared

    Sentadilla en la pared

    00:3000:10
    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con la espalda plana contra una pared y los pies a unos dos pasos por delante.
    2. Desliza la espalda por la pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
    3. Coloca las rodillas justo sobre los tobillos en ángulo recto.
    4. Presiona toda la espalda contra la pared y mantén la posición.
    5. Cuando termines de mantener la posición, empuja con los talones para deslizarte hacia arriba.
  • Flexiones

    Flexiones

    00:3000:10
    Cómo se hace
    1. Empieza en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y el cuerpo en línea recta.
    2. Aprieta el core y flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
    3. Mantén los codos hacia atrás a unos 45 grados, sin abrirlos.
    4. Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo.
    5. Empuja con las palmas para volver a la posición inicial.
  • Crunches

    Crunches

    00:3000:10
    Cómo se hace
    1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y las manos suavemente tras la cabeza.
    2. Despega los omóplatos del suelo llevando las costillas hacia las caderas.
    3. Haz una pausa arriba y siente cómo se contraen tus abdominales.
    4. Baja lentamente hasta que los hombros apenas toquen el suelo.
    5. Mantén el movimiento pequeño y controlado en cada repetición.
  • Patinadores

    Patinadores

    00:3000:10
    Cómo se hace
    1. Ponte en una sentadilla ligera con el peso en un pie y el pecho erguido.
    2. Impúlsate con el pie de apoyo y salta de lado para caer sobre el otro pie.
    3. Aterriza suave con la rodilla flexionada y lleva la pierna de atrás por detrás de ti.
    4. Cruza el brazo contrario por delante del cuerpo para ayudarte a mantener el equilibrio.
    5. Rebota hacia el otro lado y sigue saltando de lado a lado.
  • Sentadillas

    Sentadillas

    00:3000:10
    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros, las puntas ligeramente hacia afuera y el pecho erguido.
    2. Aprieta el core y lleva las caderas atrás como si te sentaras en una silla.
    3. Flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
    4. Mantén los talones abajo y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
    5. Empuja con los talones para incorporarte, apretando los glúteos arriba.
  • Fondos de tríceps

    Fondos de tríceps

    00:3000:10
    Cómo se hace
    1. Sujétate en las barras de fondos con los brazos estirados y los hombros bajos, lejos de las orejas.
    2. Mantén el torso erguido y los codos apuntando hacia atrás.
    3. Flexiona los codos para bajar el cuerpo.
    4. Baja hasta que los brazos queden aproximadamente paralelos al suelo.
    5. Empuja con las palmas para volver arriba con los brazos estirados.
  • Plancha

    Plancha

    00:3000:10
    Cómo se hace
    1. Apoya los antebrazos en el suelo bajo los hombros, con las piernas extendidas atrás y las puntas de los pies flexionadas.
    2. Eleva las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
    3. Aprieta los glúteos y tensa los abdominales como si fueras a recibir un golpe.
    4. Mantén el cuello largo y la mirada justo más allá de las manos.
    5. Mantén firme durante el tiempo indicado, respirando con normalidad.
  • Rodillas altas

    Rodillas altas

    00:3000:10
    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos flexionados a los costados.
    2. Comienza a trotar en el sitio sobre la parte anterior de los pies.
    3. Sube una rodilla a la altura de la cadera y cambia rápidamente a la otra.
    4. Bombea los brazos al ritmo de las piernas para mantener el compás.
    5. Mantén la columna erguida y conserva el ritmo durante el intervalo.
  • Zancadas con salto

    Zancadas con salto

    00:3000:10
    Cómo se hace
    1. Ponte erguido en una postura dividida con un pie adelante y el otro atrás.
    2. Flexiona ambas rodillas para bajar a una zancada, con el muslo delantero casi paralelo al suelo.
    3. Salta explosivamente hacia arriba y cambia las piernas en el aire.
    4. Aterriza suave en la posición de zancada contraria, con las rodillas flexionadas para absorber el impacto.
    5. Baja de inmediato y repite, alternando de lado en cada salto.
  • Toques de hombro en plancha

    Toques de hombro en plancha

    00:3000:10
    Cómo se hace
    1. Empieza en plancha alta con las manos bajo los hombros y los pies a la altura de las caderas.
    2. Aprieta el core y coloca los pies bien separados para mayor estabilidad.
    3. Levanta una mano y toca el hombro opuesto.
    4. Vuelve a apoyar la mano y toca con la otra.
    5. Mantén las caderas lo más quietas posible mientras alternas los toques.
  • Giros rusos

    Giros rusos

    00:30
    Cómo se hace
    1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, inclinándote un poco hacia atrás para que el torso forme una V con los muslos.
    2. Eleva los pies unos centímetros del suelo si quieres más desafío.
    3. Entrelaza las manos frente al pecho.
    4. Gira el torso a un lado, llevando las manos junto a la cadera.
    5. Gira suavemente hacia el otro lado, manteniendo el pecho elevado.