서킷 트레이닝 타이머

그 15초는 무엇을 위한 것인가

서킷은 여러 동작이 들어간 인터벌 운동이 아닙니다. 차이는 전환에 있습니다. 스테이션 사이의 짧은 틈은 회복 시간이 아니라 이동 시간입니다. 15초는 다음 매트로 걸어가서 무엇이 적혀 있는지 읽고 자세를 잡을 만큼이고, 그 이상은 아닙니다.

그래서 서킷은 비슷한 HIIT 세션보다 짧은 휴식을 씁니다. 스테이션 사이에 회복하려는 게 아니라, 쓰는 근육이 바뀌는 동안 계속 움직이려는 것이니까요. 회복이 필요하다면 그것은 한 바퀴와 다음 바퀴 사이에 넣습니다.

서킷 짜기

1. 연달아 오는 스테이션이 서로 다른 것을 요구하도록 순서를 잡으세요. 상체, 하체, 코어, 유산소, 다시 처음으로. 하체 스테이션이 둘 연달아 오면 두 번째는 버려집니다.
2. 가장 기술적인 동작을 앞쪽에 두세요. 사람들이 아직 성하고 교정도 먹힐 때입니다.
3. 원하는 한 바퀴에 맞춰 스테이션 수를 정하세요. 45/15로 12개 스테이션이면 12분짜리 한 바퀴이고, 6개를 두 번 돌면 후반이 익숙한 같은 12분입니다.
4. 매트가 필요 없는 동작으로 끝내세요. 마지막 스테이션이 돌아가는 동안 방을 정리할 수 있습니다.

기구가 필요 없고 전신을 아우르는 열두 개 스테이션입니다.

• 스쿼트
• 푸시업
• 점핑잭
• 플랭크
• 런지
• 마운틴 클라이머
• 트라이셉 딥스
• 크런치
• 하이 니
• 월 싯
• 러시안 트위스트
• 버피

흔한 시간 배분

• 45/15 — 기본값. 차릴 가치가 있을 만큼의 운동과, 문명적일 만큼의 이동 시간.
• 40/20 — 단체이거나, 기구가 있는 방이거나, 바닥과 선 자세를 오가는 동작이 섞인 서킷일 때.
• 30/10 × 12 — 고전적인 7분 운동이 쓰는 형태. 빠르고 촘촘하며, 모두가 이미 아는 동작일 때 가장 좋습니다.
• 60/15 — 1분이 핵심이고 반복이 느린, 근력 쪽으로 기운 스테이션.

가까운 시계들

진짜 휴식이 들어간 서킷은 그냥 종류가 많은 HIIT입니다. 스테이션 시계 대신 카운트다운을 두고 반복하는 서킷은 AMRAP이고요. 전환을 소리가 아니라 이름으로 불러주기를 원한다면, 그게 앱이 하는 일입니다. 모든 동작에 그림이 있고, 이름을 불러주고, 시간을 잽니다.

자주 묻는 질문

서킷의 스테이션 하나는 얼마나 길어야 하나요?

대부분의 맨몸 스테이션에는 45초가 맞습니다. 실질적인 운동량이 쌓일 만큼 길고 자세를 유지할 만큼 짧습니다. 고강도 스테이션은 30초로 줄이고, 느린 근력 운동은 60초로 늘리세요.

서킷 스테이션 사이 휴식은 얼마나?

15초가 표준 전환 시간이고, 회복이라기보다 이동 시간입니다. 인원이 많거나 기구를 정리해야 하면 20초를 쓰세요.

서킷은 스테이션이 몇 개여야 하나요?

8~12개입니다. 여덟 개보다 적으면 근육군이 너무 빨리 반복되고, 열두 개를 넘으면 다음에 뭐가 오는지 기억하지 못합니다.

이 서킷 트레이닝 타이머는 무료인가요?

네, 가입도 설치도 없습니다. 브라우저 탭에서 돌아가고 화면을 켜두므로 노트북이나 휴대폰 하나로 방 전체의 시간을 잴 수 있습니다.

같은 서킷을 여러 바퀴 돌 수 있나요?

네. 스테이션 수에 바퀴 수를 곱한 값을 넣으세요. 6개 스테이션을 세 바퀴 돌면 타이머에서는 18라운드입니다.

다른 타이머

• 타바타 타이머20초 운동, 10초 휴식, 여덟 번. 4분입니다. 시작을 누르면 전환마다 소리가 나니 시계를 볼 일이 없습니다.
• HIIT 타이머운동 시간, 휴식 시간, 라운드 수를 정하세요. 전환마다 소리로 알려주니 시계 대신 동작에 집중할 수 있습니다.
• EMOM 타이머매 분 정각에: 신호가 울리면 일하고, 남은 시간이 당신의 휴식입니다. 그리고 다시 울립니다.
• AMRAP 타이머내려가는 시계 하나. 서킷을 정하고, 시간이 다하기 전까지 할 수 있는 만큼 반복합니다. 일단 시작하면 결정할 것이 없습니다.
• 복싱 라운드 타이머3분 운동, 사이 1분, 12라운드 — 챔피언십 시계입니다. 다니는 체육관에 맞게 바꾸세요.