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전신 번

5분 40초6개 동작텐션 올리기
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서킷 1

  • 팔 돌리기

    팔 돌리기

    60s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 어깨 높이로 양옆으로 뻗습니다.
    2. 양팔을 곧게 편 채 앞으로 작은 원을 그려요.
    3. 원을 조금씩 더 크게 키워요.
    4. 절반 시간이 지나면 방향을 바꿔 뒤로 돌려요.
    5. 동작 내내 어깨를 귀에서 멀리 내려 유지합니다.
  • 푸시업

    푸시업

    40s / 20s

    하는 방법
    1. 손을 어깨보다 조금 넓게 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내려요.
    3. 팔꿈치를 바깥으로 벌리지 말고 약 45도로 뒤로 향하게 유지합니다.
    4. 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내립니다.
    5. 손바닥으로 밀어 시작 자세로 밀어 올리세요.
  • 점프 런지

    점프 런지

    40s / 20s

    하는 방법
    1. 한 발을 앞에 다른 발을 뒤에 둔 스플릿 자세로 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 양 무릎을 굽혀 런지로 내려가며, 앞 허벅지를 거의 수평으로 만들어요.
    3. 곧장 위로 폭발적으로 뛰어올라 공중에서 다리를 바꿔요.
    4. 무릎을 구부려 충격을 흡수하며 반대쪽 앞뒤 자세로 부드럽게 착지합니다.
    5. 곧바로 내려가 반복하고, 뛸 때마다 좌우를 번갈아요.
  • 플랭크 잭

    플랭크 잭

    40s / 20s

    하는 방법
    1. 몸을 일직선으로 만들고 두 발을 모은 팔뚝 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 엉덩이를 수평으로 유지해요.
    3. 양발을 넓게 벌려 뛴 뒤, 다시 모아 뜁니다.
    4. 엉덩이가 튀지 않도록 하며 일정한 리듬을 유지합니다.
    5. 발을 가볍게 유지하며 정해진 시간 동안 계속해요.
  • 버피

    버피

    40s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 옆으로 편안하게 내립니다.
    2. 스쿼트로 앉아 두 손을 발 바로 안쪽 바닥에 짚어요.
    3. 양발을 뒤로 뛰어 하이 플랭크로 들어가며 몸을 일직선으로 유지합니다.
    4. 가슴을 바닥까지 내린 뒤 밀어 올려 플랭크로 되돌아갑니다.
    5. 양발을 손 쪽으로 뛰어 낮은 스쿼트 자세로 착지합니다.
    6. 발뒤꿈치로 밀어 폭발적으로 뛰어오르며, 팔을 머리 위로 뻗어요.
  • 아기 자세

    아기 자세

    60s

    하는 방법
    1. 매트 위에서 엄지발가락을 모으고 무릎을 엉덩이 너비 정도로 벌려 꿇어앉습니다.
    2. 엉덩이를 뒤쪽 발뒤꿈치 쪽으로 내립니다.
    3. 손을 앞으로 걸어 나가며 가슴을 바닥 쪽으로 낮추세요.
    4. 이마를 매트에 대고 어깨의 힘을 빼세요.
    5. 등으로 숨을 불어넣어 유지하고, 숨을 내쉴 때마다 조금 더 깊이 이완해요.