HIIT 타이머

인터벌 정하기

HIIT는 하나의 프로토콜이 아니라 형태입니다. 세게 하고, 제대로 회복하고, 반복한다. 나머지는 전부 다이얼입니다. 그중 가장 중요한 것이 운동과 휴식의 비율인데, 이게 사실상 무엇을 훈련할지를 결정합니다.

• 1:2 — 30초 운동, 60초 휴식. 휴식이 가장 길고, 시작하기 가장 좋습니다. 8라운드가 1라운드만큼 힘들 수 있을 만큼 회복됩니다.
• 1:1 — 30초 운동, 30초 휴식. 여기 기본값입니다. 대부분이 10라운드를 버틸 수 있는 견실한 컨디셔닝 자극입니다.
• 2:1 — 40초 운동, 20초 휴식. 피로가 쌓이기 시작합니다. 마지막 3분의 1이 처음보다 확연히 힘들 겁니다.
• 3:1 이상 — 45초 운동, 15초 휴식. 중간에 잠깐 멈추는 고강도 연속 운동에 가깝습니다. 쓸모는 있지만 시작점은 아닙니다.

어느 쪽이 맞는지는 컨디셔닝을 원하는지, 파워를 원하는지, 체지방 감량을 원하는지에 달렸고, 솔직한 답은 대부분의 글이 주장하는 것보다 밋밋합니다. 근거가 실제로 뒷받침하는 내용은 운동 대 휴식 비율 고르기에서 다룹니다(영문).

이렇게 하세요

1. 5분 몸을 푸세요. 심박수를 한 번에 올리지 말고 서서히 올리는 쪽으로.
2. 운동·휴식·라운드를 정하거나 프리셋을 누르세요. 숫자를 바꾸는 대로 총 세션 시간이 다이얼 아래에 나타납니다.
3. 시작을 누르세요. 10초 카운트다운 뒤 타이머가 세션을 진행합니다. 전환마다 신호음, 마지막 몇 초에 째깍 소리, 그리고 라운드 번호가 내내 화면에 떠 있습니다.
4. 마무리 운동을 하세요. 2~3분 가볍게 움직이고, 스트레칭을 할 거라면 그다음입니다.

운동 구간에 넣을 것

세게 밀어붙일 수 있고 지친 상태에서도 안전하게 반복할 수 있는 동작이면 됩니다. 아래는 기구도, 이렇다 할 공간도 필요 없습니다.

• 버피
• 마운틴 클라이머
• 하이 니
• 점프 스쿼트
• 스케이터
• 점핑잭
• 점프 런지
• 스쿼트

점프가 곤란하다면(무릎이 안 좋거나 아랫집이 있거나) 점프 없이도 같은 형태를 만들 수 있습니다.

이미 만들어진 세션

직접 짜기가 번거롭다면, 아래는 구성과 시간이 이미 잡혀 있고 모든 동작에 그림이 있습니다.

척도의 공격적인 끝에 있는 4분짜리가 필요하면 타바타 타이머를 쓰세요. 휴식 뒤가 아니라 매 분 정각에 시작하는 방식이라면 그건 EMOM입니다.

자주 묻는 질문

HIIT의 적절한 운동 대 휴식 비율은?

1:1부터 시작하세요. 30초 운동에 30초 휴식입니다. 라운드들을 비슷하게 유지할 수 없다면 1:2(30초 운동, 60초 휴식)로, 여유가 생기면 2:1(40초 운동, 20초 휴식)로 옮기세요. 절대적인 숫자보다 비율이 중요합니다.

HIIT 세션은 얼마나 길어야 하나요?

준비운동과 마무리를 빼고 인터벌만 10~20분입니다. 40분을 편안하게 할 수 있다면 그것은 고강도가 아니었습니다. 나쁘다는 게 아니라 다른 종류의 훈련이라는 뜻입니다.

이 HIIT 타이머는 무료인가요?

네, 가입도 없습니다. 전부 브라우저 안에서 돌아갑니다. 아이폰과 애플워치 앱도 무료이며 음성과 진동으로 전환을 알려줍니다.

휴식 없이 HIIT 타이머를 쓸 수 있나요?

네. 휴식을 0으로 두면 운동 구간이 연달아 이어집니다. EMOM이나 연속 서킷의 시간을 재는 일반적인 방식입니다.

HIIT는 몇 라운드를 해야 하나요?

1:1 비율에서 8~12라운드가 보통의 한 세션입니다. 쓸모 있는 기준은 마지막 라운드가 첫 라운드와 닮았는지입니다. 닮지 않기 시작하는 지점이 당신의 라운드 수입니다.

다른 타이머

• 타바타 타이머20초 운동, 10초 휴식, 여덟 번. 4분입니다. 시작을 누르면 전환마다 소리가 나니 시계를 볼 일이 없습니다.
• EMOM 타이머매 분 정각에: 신호가 울리면 일하고, 남은 시간이 당신의 휴식입니다. 그리고 다시 울립니다.
• AMRAP 타이머내려가는 시계 하나. 서킷을 정하고, 시간이 다하기 전까지 할 수 있는 만큼 반복합니다. 일단 시작하면 결정할 것이 없습니다.
• 서킷 트레이닝 타이머한 스테이션에서 45초, 다음으로 옮기는 데 15초, 스테이션 12개. 시계 하나가 방 전체를 돌립니다.
• 복싱 라운드 타이머3분 운동, 사이 1분, 12라운드 — 챔피언십 시계입니다. 다니는 체육관에 맞게 바꾸세요.