AMRAP 타이머

AMRAP은 이렇게 굴러갑니다

AMRAP은 As Many Rounds As Possible, 가능한 한 많은 라운드입니다. 짧은 서킷(반복 수가 정해진 서너 개 동작)을 적어두고, 카운트다운 하나를 시작한 뒤, 시계가 멈출 때까지 그 서킷을 반복합니다. 점수는 완주한 라운드 수에 다음 라운드에서 한 반복 수를 더한 것입니다.

그래서 인터벌 운동과는 정반대입니다. 정해진 휴식이 없으니 페이스는 온전히 당신 몫이고, 타이머는 무엇을 하라고 말하지 않습니다. 그냥 당신이 경주하는 대상일 뿐이죠. 대신 정직하게 측정됩니다. 6주 뒤에 같은 AMRAP을 하면 그 숫자가 무언가를 말해줍니다.

되는 서킷 짜기

1. 동작은 서넛, 그 이상은 안 됩니다. 서킷이 길면 하는 대신 읽는 데 시간을 씁니다.
2. 몸이 성할 때 끊지 않고 할 수 있을 만큼 낮은 반복 수로. 보통 5~12회 사이입니다. 팔굽혀펴기 20회는 종이 위에서는 멀쩡해 보이고 3라운드에서 당신을 세웁니다.
3. 요구하는 것을 번갈아 두세요. 미는 동작이나 당기는 동작이나 코어 다음에 하체, 이런 식으로. 하체 동작 세 개가 연달아 오면 시계는 의미가 없어집니다. 시계보다 다리가 먼저 운동을 끝낼 테니까요.
4. 한 라운드가 60~90초 걸리도록 맞추세요. 10분이면 6~10라운드이고, 쫓기에 만족스러운 점수입니다.

피로한 상태에서 반복을 세면서도 버텨주는 동작들입니다.

• 스쿼트
• 푸시업
• 버피
• 런지
• 마운틴 클라이머
• 크런치
• 점핑잭
• 플랭크 숄더 탭

페이스 조절

거의 모두가 너무 빨리 나갑니다. 몸이 성하고 시계가 까마득해 보이니 첫 라운드는 공짜처럼 느껴지고, 4라운드쯤에는 서킷 중간에 쉬고 있으며 점수는 더 오르지 않습니다. 해법은 멋이 없습니다. 전 구간 유지할 수 있다고 생각하는 속도를 고른 뒤, 처음 두 라운드는 그보다 조금 더 느리게 가세요.

쓸모 있는 규칙 하나. 동작 중간에 멈춰야 할 일은 없어야 합니다. 스쿼트 10회를 둘로 쪼개고 있다면 반복 수가 많았거나 페이스가 빨랐던 겁니다.

더 길게, 더 짧게

기본값이 10분인 이유는 잘못된 페이스를 벌할 만큼 길고 평일에도 할 만큼 짧기 때문입니다. 더 짧게 하려면 운동 간격을 줄이세요. 20분으로 하려면 10분을 2라운드로 두세요. 타이머가 중간 지점을 알려주는데, 그건 정말로 들을 가치가 있는 신호입니다.

결정을 시계에 맡기고 싶다면, EMOM은 일을 고정하고 남는 것을 휴식으로 건네주며, HIIT 인터벌은 둘 다 고정합니다. 아니면 이미 만들어진 것에서 시작해도 됩니다.

자주 묻는 질문

AMRAP은 무슨 뜻인가요?

As Many Rounds As Possible, 가능한 한 많은 라운드입니다. 정해진 시간 동안 짧은 서킷을 반복하고 몇 바퀴를 돌았는지 셉니다. 한 동작을 두고 As Many Reps As Possible(가능한 한 많은 반복)로 쓰는 코치도 있는데, 시간을 재는 방식은 같습니다.

AMRAP은 얼마나 길게 하나요?

10~20분이 흔한 범위입니다. 6분 아래로 내려가면 페이스가 거의 상관없는 단거리가 되고, 20분을 넘기면 목적이 다른 지구력 운동이 됩니다.

AMRAP 점수는 어떻게 매기나요?

완주한 라운드에 못 채운 라운드의 반복 수를 더합니다. "7 + 4"는 일곱 바퀴를 돌고 여덟 바퀴째에서 4회를 했다는 뜻입니다. 점수와 함께 서킷 내용을 적어두세요. 안 그러면 다음에 그 숫자는 아무 의미가 없습니다.

이 타이머로 20분 AMRAP을 할 수 있나요?

네. 운동 간격을 600초로, 라운드를 2로 두세요. 타이머가 10분 지점에서 전환을 알리는데 이게 중간 기록 역할도 합니다.

이 AMRAP 타이머는 무료인가요?

네, 가입도 없습니다. 브라우저에서 돌아가고 시계가 세는 동안 화면을 켜둡니다.

다른 타이머

• 타바타 타이머20초 운동, 10초 휴식, 여덟 번. 4분입니다. 시작을 누르면 전환마다 소리가 나니 시계를 볼 일이 없습니다.
• HIIT 타이머운동 시간, 휴식 시간, 라운드 수를 정하세요. 전환마다 소리로 알려주니 시계 대신 동작에 집중할 수 있습니다.
• EMOM 타이머매 분 정각에: 신호가 울리면 일하고, 남은 시간이 당신의 휴식입니다. 그리고 다시 울립니다.
• 서킷 트레이닝 타이머한 스테이션에서 45초, 다음으로 옮기는 데 15초, 스테이션 12개. 시계 하나가 방 전체를 돌립니다.
• 복싱 라운드 타이머3분 운동, 사이 1분, 12라운드 — 챔피언십 시계입니다. 다니는 체육관에 맞게 바꾸세요.