타바타 타이머

이렇게 하세요

1. 먼저 5~10분 몸을 푸세요. 타바타는 운동 한 세트지 운동 전체가 아닙니다. 찬 몸으로 전력을 내다가 다칩니다.
2. 자세가 무너지지 않으면서 전력으로 반복할 수 있는 동작 하나를 고르세요. 여덟 개가 아니라 하나입니다. 동작을 바꿔가며 하면 매 라운드 첫 5초를 "뭘 해야 하지"에 씁니다.
3. 시작을 누르세요. 10초 카운트다운 동안 자세를 잡으면 그다음은 타이머가 맡습니다. 전환마다 신호가 울리고, 운동과 휴식의 소리가 다릅니다.
4. 끝나면 2분쯤 걸으며 숨을 고르세요. 곧바로 4분을 한 번 더 하지 마세요.

20초 동안 무엇을 할까

기술을 신경 쓰지 않고 세게 밀어붙일 수 있는, 단순하고 반복적인 동작입니다. 자전거나 로잉머신이라면 그냥 출력이면 됩니다. 기구 없이 한다면 이런 동작들이 잘 맞습니다.

• 하이 니
• 스쿼트
• 마운틴 클라이머
• 점핑잭
• 버피
• 점프 스쿼트

무겁거나, 기술이 필요하거나, 균형이 많이 걸리는 동작은 여기에 어울리지 않습니다. 20초 전력은 자세가 가장 먼저 무너지는 구간이고, 자세가 무너지면 위험한 동작은 이 형식에 나쁜 선택입니다.

이게 정말 타바타인가요

시계는 맞습니다. 강도는 당신에게 달렸고, 거의 모든 수업이 빠뜨리는 게 바로 그 부분입니다. 이 이름의 출처인 1996년 연구는 4분을 VO2max의 약 170%로 진행했습니다. 8라운드를 채우기 전에 실패할 것을 전제한 강도였죠. 여덟 라운드를 편안하게 끝냈다면 좋은 인터벌 서킷을 한 것이지 타바타를 한 것은 아닙니다.

그만두라는 뜻은 아닙니다. 지속 가능한 20/10 8라운드도 충분히 쓸모 있는 4분입니다. 다만 그 연구의 결과까지 기대하지는 말라는 뜻입니다. 원래 프로토콜이 사람들에게 무엇을 요구했는지까지 포함한 자세한 이야기는 타바타란 무엇인가에 있습니다(영문).

다르게 끊는 방법

20초 운동에 10초 휴식은 2:1 비율이고, 꽤 공격적입니다. 부담스럽거나 지금 훈련하려는 것과 맞지 않는다면 HIIT 타이머가 좀 더 완만한 1:1에서 시작합니다. 비율을 바꾸면 무엇이 달라지는지는 운동 대 휴식 비율 고르기에서 설명합니다(영문).

자주 묻는 질문

타바타 타이머의 인터벌은 어떻게 되나요?

20초 운동 뒤 10초 휴식을 여덟 번 반복해 총 4분입니다. 이 타이머는 정확히 그렇게 맞춰져 있고, 시작 전에 세 숫자를 모두 바꿀 수 있습니다.

이 타바타 타이머는 무료인가요?

네. 브라우저에서 바로 돌아가고, 가입도 설치도 필요 없습니다. 아이폰과 애플워치 앱도 무료이며 음성 안내와 손목 진동이 더해집니다.

타바타 하는 동안 화면이 켜져 있나요?

네. 타이머가 도는 동안 브라우저에 화면을 켜두도록 요청하므로, 세워둔 휴대폰이 대부분의 최신 브라우저에서 4분 내내 읽힙니다.

타바타는 몇 라운드를 해야 하나요?

여덟 번입니다. 그게 프로토콜이고, 의도된 강도라면 여덟 번이 정말로 감당할 수 있는 전부입니다. 지속 가능한 속도로 한다면 4분짜리 블록을 두세 번, 사이사이 가볍게 몇 분 움직이는 방식으로 세션을 늘리는 경우가 많습니다.

타바타 타이머는 라운드 사이에 소리가 나나요?

네. 운동 시작과 휴식 시작의 소리가 다르고, 마지막 몇 초에는 째깍 소리가 더해져 전환이 갑작스럽지 않습니다. 스피커 버튼으로 음소거할 수 있습니다.

참고 문헌

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-30.

다른 타이머

• HIIT 타이머운동 시간, 휴식 시간, 라운드 수를 정하세요. 전환마다 소리로 알려주니 시계 대신 동작에 집중할 수 있습니다.
• EMOM 타이머매 분 정각에: 신호가 울리면 일하고, 남은 시간이 당신의 휴식입니다. 그리고 다시 울립니다.
• AMRAP 타이머내려가는 시계 하나. 서킷을 정하고, 시간이 다하기 전까지 할 수 있는 만큼 반복합니다. 일단 시작하면 결정할 것이 없습니다.
• 서킷 트레이닝 타이머한 스테이션에서 45초, 다음으로 옮기는 데 15초, 스테이션 12개. 시계 하나가 방 전체를 돌립니다.
• 복싱 라운드 타이머3분 운동, 사이 1분, 12라운드 — 챔피언십 시계입니다. 다니는 체육관에 맞게 바꾸세요.