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점프 없는 HIIT

10분10개 동작HIIT
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서킷 1

  • 제자리 걷기

    제자리 걷기

    01:00
    하는 방법
    1. 두 발을 엉덩이너비로 벌리고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 옆으로 편안하게 내립니다.
    2. 한쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올린 뒤 내리고 다른 쪽을 들어 올립니다.
    3. 걸음에 맞춰 두 팔을 자연스럽게 흔듭니다.
    4. 안정되고 편안한 리듬을 찾아요.
    5. 자세를 곧게 유지하고 코어에 가볍게 힘을 줍니다.

서킷 2

2라운드
  • 스쿼트

    스쿼트

    00:4000:20
    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥으로 향하며 가슴을 편 채 섭니다.
    2. 코어를 조이고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 보내요.
    3. 무릎을 굽혀 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 내려가요.
    4. 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 무릎이 발끝 방향을 따라가도록 유지합니다.
    5. 발뒤꿈치로 밀어 다시 일어서며, 맨 위에서 엉덩이를 조여요.
  • 베어 크롤

    베어 크롤

    00:4000:20
    하는 방법
    1. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 발끝을 세운 네발 자세로 시작해요.
    2. 체중이 손과 발끝에 실리도록 무릎을 바닥에서 몇 센티미터 들어 올립니다.
    3. 엉덩이를 낮고 수평으로 유지하며 한 손과 반대쪽 발을 함께 앞으로 옮기세요.
    4. 다른 손과 반대쪽 발을 앞으로 내디뎌 동작을 완성합니다.
    5. 등을 평평하게 유지하며 작고 절제된 걸음으로 계속 앞으로 기어가요.
  • 마운틴 클라이머

    마운틴 클라이머

    00:4000:20
    하는 방법
    1. 손을 어깨 아래에 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 엉덩이를 어깨와 같은 높이로 유지해요.
    3. 엉덩이를 들지 않고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨요.
    4. 첫 번째 발이 돌아올 때 다른 무릎을 끌어당기며 빠르게 바꿉니다.
    5. 인터벌 동안 부드러운 달리기 리듬으로 번갈아 이어갑니다.
  • 스모 스쿼트

    스모 스쿼트

    00:4000:20
    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 향하며 가슴을 편 채 섭니다.
    2. 코어를 조이고 엉덩이를 양발 사이로 곧게 내려요.
    3. 무릎을 굽히되, 발끝 방향을 따라 밖으로 향하게 유지해요.
    4. 허벅지가 거의 수평이 될 때까지 내리며 상체를 세운 채로 둡니다.
    5. 발뒤꿈치로 밀어 일어서고 엉덩이를 조여요.

서킷 3

  • 서서 전굴

    서서 전굴

    01:00
    하는 방법
    1. 두 발을 엉덩이너비쯤 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 채 섭니다.
    2. 숨을 들이마시며 척추를 위로 길게 늘립니다.
    3. 숨을 내쉬며 골반에서부터 접어 상체를 다리 쪽으로 숙여요.
    4. 머리와 팔을 바닥을 향해 무겁게 늘어뜨립니다.
    5. 숨을 쉬며 이완하고, 숨을 내쉴 때마다 조금씩 더 풀어줘요.