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7분 운동

7분 50초12개 동작HIIT
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서킷 1

  • 점핑잭

    점핑잭

    00:3000:10
    하는 방법
    1. 두 발을 모으고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 옆으로 편안하게 내립니다.
    2. 양팔을 머리 위로 들어 올리며 양발을 넓게 벌려 뜁니다.
    3. 머리 위에서 양손을 가볍게 치거나 맞댑니다.
    4. 양팔을 몸 옆으로 내리며 양발을 다시 모아 뜁니다.
    5. 인터벌 내내 부드럽고 끊김 없는 리듬을 유지합니다.
  • 월 싯

    월 싯

    00:3000:10
    하는 방법
    1. 등을 벽에 평평하게 대고 서서 두 발을 앞으로 두 걸음쯤 내밉니다.
    2. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 등을 벽을 따라 미끄러뜨리며 내려갑니다.
    3. 무릎을 발목 바로 위에 두어 직각을 만듭니다.
    4. 등 전체를 벽에 누르고 자세를 유지하세요.
    5. 유지가 끝나면 발뒤꿈치로 밀어 벽을 타고 다시 올라오세요.
  • 푸시업

    푸시업

    00:3000:10
    하는 방법
    1. 손을 어깨보다 조금 넓게 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내려요.
    3. 팔꿈치를 바깥으로 벌리지 말고 약 45도로 뒤로 향하게 유지합니다.
    4. 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내립니다.
    5. 손바닥으로 밀어 시작 자세로 밀어 올리세요.
  • 크런치

    크런치

    00:3000:10
    하는 방법
    1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 뒤 양손을 머리 뒤에 가볍게 댑니다.
    2. 갈비뼈를 골반 쪽으로 당기며 견갑골을 바닥에서 말아 올려요.
    3. 맨 위에서 멈추고 복근이 조여지는 것을 느끼세요.
    4. 어깨가 바닥에 살짝 닿을 때까지 천천히 내립니다.
    5. 각 동작마다 움직임을 작고 조절된 상태로 유지합니다.
  • 스케이터

    스케이터

    00:3000:10
    하는 방법
    1. 가볍게 스쿼트한 자세로 서서 한 발에 체중을 싣고 가슴을 폅니다.
    2. 딛고 선 발로 밀어 옆으로 도약해 다른 발로 착지하세요.
    3. 무릎을 구부려 부드럽게 착지하며 뒤쪽 다리를 몸 뒤로 휘둘러 넘깁니다.
    4. 반대쪽 팔을 몸을 가로질러 뻗어 균형을 잡으세요.
    5. 반대쪽으로 튕겨 돌아가 좌우로 도약을 이어갑니다.
  • 스쿼트

    스쿼트

    00:3000:10
    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥으로 향하며 가슴을 편 채 섭니다.
    2. 코어를 조이고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 보내요.
    3. 무릎을 굽혀 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 내려가요.
    4. 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 무릎이 발끝 방향을 따라가도록 유지합니다.
    5. 발뒤꿈치로 밀어 다시 일어서며, 맨 위에서 엉덩이를 조여요.
  • 트라이셉 딥스

    트라이셉 딥스

    00:3000:10
    하는 방법
    1. 두 팔을 곧게 펴고 어깨를 귀에서 멀리 내린 채 딥 바에서 몸을 지탱합니다.
    2. 상체를 세우고 팔꿈치를 뒤로 향하게 유지합니다.
    3. 팔꿈치를 굽혀 몸을 아래로 내려요.
    4. 위팔이 대략 바닥과 수평이 될 때까지 내립니다.
    5. 손바닥으로 밀어 팔이 곧게 펴질 때까지 밀어 올리세요.
  • 플랭크

    플랭크

    00:3000:10
    하는 방법
    1. 팔뚝을 어깨 아래 바닥에 대고 다리를 뒤로 곧게 편 뒤 발끝을 세웁니다.
    2. 머리부터 뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다.
    3. 주먹에 대비하듯 둔근을 조이고 복근에 힘을 줍니다.
    4. 목을 길게 유지하고 시선을 손 바로 앞에 둡니다.
    5. 정해진 시간 동안 정상적으로 호흡하며 안정적으로 유지해요.
  • 하이 니

    하이 니

    00:3000:10
    하는 방법
    1. 두 발을 엉덩이너비로 벌리고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 옆에서 굽힙니다.
    2. 발 앞꿈치로 제자리에서 조깅을 시작해요.
    3. 한쪽 무릎을 골반 높이까지 들어 올린 뒤, 빠르게 반대쪽으로 바꿔요.
    4. 다리에 맞춰 팔을 흔들며 리듬을 유지하세요.
    5. 척추를 곧게 유지하며 구간 동안 페이스를 유지합니다.
  • 점프 런지

    점프 런지

    00:3000:10
    하는 방법
    1. 한 발을 앞에 다른 발을 뒤에 둔 스플릿 자세로 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 양 무릎을 굽혀 런지로 내려가며, 앞 허벅지를 거의 수평으로 만들어요.
    3. 곧장 위로 폭발적으로 뛰어올라 공중에서 다리를 바꿔요.
    4. 무릎을 구부려 충격을 흡수하며 반대쪽 앞뒤 자세로 부드럽게 착지합니다.
    5. 곧바로 내려가 반복하고, 뛸 때마다 좌우를 번갈아요.
  • 플랭크 숄더 탭

    플랭크 숄더 탭

    00:3000:10
    하는 방법
    1. 손을 어깨 아래에 짚고 두 발을 엉덩이너비쯤 벌린 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 안정을 위해 양발을 넓게 벌려요.
    3. 한 손을 들어 반대쪽 어깨를 두드립니다.
    4. 그 손을 다시 바닥에 내리고 다른 손으로 터치하세요.
    5. 번갈아 두드리는 동안 엉덩이를 최대한 움직이지 않게 유지합니다.
  • 러시안 트위스트

    러시안 트위스트

    00:30
    하는 방법
    1. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 상체를 약간 뒤로 기울여 몸통과 허벅지가 V자를 이루게 합니다.
    2. 더 어렵게 하고 싶다면 양발을 바닥에서 몇 센티미터 들어 올립니다.
    3. 가슴 앞에서 양손을 맞잡아요.
    4. 상체를 한쪽으로 회전하며 양손을 엉덩이 옆으로 가져오세요.
    5. 가슴을 든 채로 반대쪽으로 부드럽게 비트세요.