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7 分鐘訓練

7 分 50 秒12 個動作HIIT
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第 1 組循環

  • 開合跳

    開合跳

    00:3000:10
    怎麼做
    1. 雙腳併攏站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 雙腳向外跳開的同時，雙臂揮舞過頭。
    3. 在頭頂上方輕拍或輕碰雙手。
    4. 雙腳跳回併攏，同時將雙臂放回身體兩側。
    5. 在整個區間維持流暢而連續的節奏。
  • 靠牆坐

    靠牆坐

    00:3000:10
    怎麼做
    1. 背部平貼牆面站立，雙腳向前約踏出兩步。
    2. 沿牆面下滑，直到大腿與地面平行。
    3. 讓膝蓋正對腳踝上方，呈直角。
    4. 整個背部壓向牆面並維持姿勢。
    5. 停留結束後，以腳跟發力沿牆面滑回。
  • 伏地挺身

    伏地挺身

    00:3000:10
    怎麼做
    1. 以高平板姿勢開始，雙手略寬於肩，身體保持一直線。
    2. 收緊核心，彎曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 讓手肘以約 45 度往後移動，而不是向外張開。
    4. 下放到胸口剛好離地不遠處。
    5. 用掌心發力，推回起始位置。
  • 捲腹

    捲腹

    00:3000:10
    怎麼做
    1. 仰躺，膝蓋彎曲、雙腳踩平，雙手輕放在頭部後方。
    2. 將肋骨往髖部方向收，把肩胛骨捲離地面。
    3. 在頂端停留，感受腹肌收緊。
    4. 緩慢下放，直到肩膀剛好碰到地面。
    5. 每一次都保持動作小而有控制。
  • 滑冰跳

    滑冰跳

    00:3000:10
    怎麼做
    1. 微蹲站立，重心落在一腳上並挺胸。
    2. 用站立腳蹬地，向側邊跳躍落在另一腳上。
    3. 膝蓋彎曲輕柔落地，並將後腿往身後掃過。
    4. 將對側手臂橫越身體伸出，以幫助維持平衡。
    5. 往另一邊彈回，持續左右跳躍。
  • 深蹲

    深蹲

    00:3000:10
    怎麼做
    1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微朝外，胸口挺起。
    2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
    3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
    4. 腳跟踩穩，膝蓋對齊腳尖方向。
    5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。
  • 三頭肌撐體

    三頭肌撐體

    00:3000:10
    怎麼做
    1. 在雙槓上撐起身體，雙臂伸直，肩膀下沉遠離耳朵。
    2. 讓軀幹挺直，手肘朝後。
    3. 彎曲手肘，把身體向下放。
    4. 下放到上臂大約與地面平行。
    5. 用掌心發力，把身體推回到雙臂伸直。
  • 棒式

    棒式

    00:3000:10
    怎麼做
    1. 將前臂放在肩膀下方的地面，雙腿向後伸直，腳尖踩地。
    2. 抬起髖部，讓身體從頭到腳跟成一直線。
    3. 收緊臀肌並繃緊腹肌，彷彿準備承受一拳。
    4. 保持頸部延展，視線落在雙手前方一點。
    5. 保持穩定撐住指定的時間，正常呼吸。
  • 高抬腿

    高抬腿

    00:3000:10
    怎麼做
    1. 雙腳與髖同寬站立，雙臂彎曲於身體兩側。
    2. 用前腳掌開始原地慢跑。
    3. 將一膝抬至髖部高度，再迅速換另一膝。
    4. 雙臂配合雙腿擺動以維持節奏。
    5. 脊椎保持挺直，並在整個區間維持節奏。
  • 跳躍弓步

    跳躍弓步

    00:3000:10
    怎麼做
    1. 以分腿站姿挺直站立，一腳在前、一腳在後。
    2. 彎曲雙膝下沉成弓步，前大腿接近水平。
    3. 爆發力垂直向上跳起，在空中交換雙腿。
    4. 輕柔落地成相反的分腿站姿，膝蓋彎曲以吸收衝擊。
    5. 立即下沉並重複，每跳一次交替換邊。
  • 棒式肩觸

    棒式肩觸

    00:3000:10
    怎麼做
    1. 以高棒式開始，雙手位於肩膀下方，雙腳約與髖同寬。
    2. 收緊核心，並將雙腳放寬以增加穩定。
    3. 抬起一隻手，拍向對側肩膀。
    4. 將手放回，再用另一隻手拍。
    5. 交替拍肩時盡量保持髖部穩定。
  • 俄羅斯轉體

    俄羅斯轉體

    00:30
    怎麼做
    1. 坐在地上，膝蓋彎曲，身體略向後傾，讓軀幹與大腿成 V 字形。
    2. 若想增加難度，可將雙腳抬離地面數公分。
    3. 將雙手在胸前交握。
    4. 將軀幹轉向一側，把雙手帶到髖部旁。
    5. 流暢地轉向另一側，並維持胸口上提。