靠牆坐
下肢鍛鍊的肌群
股四頭肌臀部小腿
- 所需器材
- 一面牆
- 難度
- 初階
- 該做多少
- 維持 30–60 秒。
怎麼做
- 背部平貼牆面站立，雙腳向前約踏出兩步。
- 沿牆面下滑，直到大腿與地面平行。
- 讓膝蓋正對腳踝上方，呈直角。
- 整個背部壓向牆面並維持姿勢。
- 停留結束後，以腳跟發力沿牆面滑回。
怎麼呼吸
要撐住的是姿勢，不是呼吸——全程保持平穩呼吸。
常見錯誤
蹲得不夠低。在能維持姿勢的前提下盡量下沉——幅度小但乾淨，勝過幅度大卻鬆散。
出力時憋氣。負擔會突然升高，也更容易提早力竭。保持呼吸。
重心往前壓到手上。往後移，讓肩膀落在手腕正上方，而不是超過手腕。
常見問題
- 靠牆坐會鍛鍊哪些肌群？
- 靠牆坐主要鍛鍊：股四頭肌。同時也會用到：臀部、小腿。
- 做靠牆坐需要什麼器材？
- 需要：一面牆。
- 靠牆坐適合初學者嗎？
- 適合——靠牆坐對初學者友善。慢慢開始，注意動作姿勢。
- 靠牆坐該維持多久？
- 維持 30–60 秒。