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腿部燃燒

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第 1 組循環

  • 腿部擺動（左）

    腿部擺動（左）

    00:30
    1. 站直於牆面或穩固支撐物旁，扶著以維持平衡。
    2. 將一條腿以流暢、受控的弧線前後擺動。
    3. 保持站立腿微彎、軀幹挺直。
    4. 隨著髖部放鬆，讓擺幅逐漸加大。
    5. 保持擺動受控，而非用力勉強。
  • 腿部擺動（右）

    腿部擺動（右）

    00:30
    1. 站直於牆面或穩固支撐物旁，扶著以維持平衡。
    2. 將一條腿以流暢、受控的弧線前後擺動。
    3. 保持站立腿微彎、軀幹挺直。
    4. 隨著髖部放鬆，讓擺幅逐漸加大。
    5. 保持擺動受控，而非用力勉強。
  • 髖部繞環

    髖部繞環

    00:30
    1. 雙腳與肩同寬站立，雙手插腰。
    2. 以髖部朝一個方向緩慢地畫大圈。
    3. 保持上半身挺直、雙腳穩踩地面。
    4. 進行到一半時間後，反方向進行。
    5. 讓動作保持流暢且受控。

第 2 組循環

×2
  • 深蹲

    深蹲

    00:45
    1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微朝外，胸口挺起。
    2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
    3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
    4. 腳跟踩穩，膝蓋對齊腳尖方向。
    5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。
  • 跳躍弓步

    跳躍弓步

    00:40
    1. 以分腿站姿挺直站立，一腳在前、一腳在後。
    2. 彎曲雙膝下沉成弓步，前大腿接近水平。
    3. 爆發力垂直向上跳起，在空中交換雙腿。
    4. 輕柔落地成相反的分腿站姿，膝蓋彎曲以吸收衝擊。
    5. 立即下沉並重複，每跳一次交替換邊。
  • 相撲深蹲

    相撲深蹲

    00:45
    1. 雙腳站得比肩寬，腳尖朝外，胸口挺起。
    2. 收緊核心，臀部垂直下沉於雙腳之間。
    3. 彎曲膝蓋，讓膝蓋朝腳尖方向向外對齊。
    4. 下蹲至大腿接近水平，軀幹保持挺直。
    5. 以腳跟發力站起，並收緊臀肌。
  • 靠牆坐

    靠牆坐

    00:45
    1. 背部平貼牆面站立，雙腳向前約踏出兩步。
    2. 沿牆面下滑，直到大腿與地面平行。
    3. 讓膝蓋正對腳踝上方，呈直角。
    4. 整個背部壓向牆面並維持姿勢。
    5. 停留結束後，以腳跟發力沿牆面滑回。
  • 提踵

    提踵

    00:40
    1. 雙腳與髖同寬挺直站立，重心平均落在前腳掌。
    2. 以前腳掌發力，盡可能將腳跟抬到最高。
    3. 在最高點稍作停留，收緊小腿肌。
    4. 有控制地將腳跟緩慢放回地面。
    5. 重複動作，全程保持腳踝穩定。

第 3 組循環

  • 腿後與股四頭肌伸展（左）

    腿後與股四頭肌伸展（左）

    00:45
    1. 站直，靠近牆面或穩固的支撐物以維持平衡。
    2. 將一隻腳跟向前伸出、腳尖上翹，並從髖部前傾以感受腿後肌的伸展。
    3. 維持姿勢，然後回到站姿。
    4. 彎曲同一邊的膝蓋，將腳跟拉向臀部以伸展大腿前側。
    5. 維持姿勢，然後緩緩放鬆。
  • 腿後與股四頭肌伸展（右）

    腿後與股四頭肌伸展（右）

    00:45
    1. 站直，靠近牆面或穩固的支撐物以維持平衡。
    2. 將一隻腳跟向前伸出、腳尖上翹，並從髖部前傾以感受腿後肌的伸展。
    3. 維持姿勢，然後回到站姿。
    4. 彎曲同一邊的膝蓋，將腳跟拉向臀部以伸展大腿前側。
    5. 維持姿勢，然後緩緩放鬆。
  • 站立前彎

    站立前彎

    01:00
    1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。
    2. 吸氣，脊椎向上延展。
    3. 吐氣，從髖部折疊，軀幹朝雙腿前彎。
    4. 讓頭與雙臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸並放鬆，每次吐氣再釋放一些。