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Beintag-Burner

14 Min.16 ÜbungenHIIT
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Zirkel 1

  • Beinschwünge (links)

    Beinschwünge (links)

    00:30
    So geht’s
    1. Steh aufrecht neben einer Wand oder festen Stütze und halte dich zum Gleichgewicht fest.
    2. Schwing ein Bein in einem sanften, kontrollierten Bogen vor und zurück.
    3. Halte das Standbein leicht gebeugt und den Oberkörper aufrecht.
    4. Lass den Schwung allmählich größer werden, während die Hüfte lockerer wird.
    5. Halte den Schwung kontrolliert statt forciert.
  • Beinschwünge (rechts)

    Beinschwünge (rechts)

    00:30
    So geht’s
    1. Steh aufrecht neben einer Wand oder festen Stütze und halte dich zum Gleichgewicht fest.
    2. Schwing ein Bein in einem sanften, kontrollierten Bogen vor und zurück.
    3. Halte das Standbein leicht gebeugt und den Oberkörper aufrecht.
    4. Lass den Schwung allmählich größer werden, während die Hüfte lockerer wird.
    5. Halte den Schwung kontrolliert statt forciert.
  • Hüftkreisen

    Hüftkreisen

    00:30
    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Hände in die Hüften gestützt.
    2. Zeichne langsame, weite Kreise mit den Hüften in eine Richtung.
    3. Halte den Oberkörper aufrecht und die Füße fest am Boden.
    4. Kehre nach der Hälfte der Zeit die Richtung um.
    5. Lass die Bewegung fließend und kontrolliert bleiben.

Zirkel 2

2 Runden
  • Kniebeugen

    Kniebeugen

    00:4500:15
    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Brust hoch.
    2. Spann deinen Rumpf an und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
    3. Beuge die Knie und senke ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
    4. Halte die Fersen am Boden und die Knie über den Zehen.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder aufzustehen, und spanne oben die Gesäßmuskeln an.
  • Sprung-Ausfallschritte

    Sprung-Ausfallschritte

    00:4000:20
    So geht’s
    1. Steh aufrecht in Schrittstellung, ein Fuß vorn, der andere hinten.
    2. Beuge beide Knie, um in einen Ausfallschritt abzusenken, vorderer Oberschenkel fast parallel.
    3. Springe explosiv gerade nach oben und wechsle die Beine in der Luft.
    4. Lande sanft in der gegengleichen Schrittstellung, die Knie gebeugt, um den Aufprall abzufangen.
    5. Senke dich sofort und wiederhole, mit jedem Sprung die Seite wechselnd.
  • Sumo-Kniebeugen

    Sumo-Kniebeugen

    00:4500:15
    So geht’s
    1. Steh mit den Füßen weiter als schulterbreit, die Zehen nach außen, die Brust hoch.
    2. Spann deinen Rumpf an und senke die Hüften gerade zwischen die Füße.
    3. Beuge die Knie und halte sie über den Zehen ausgerichtet.
    4. Senke dich, bis die Oberschenkel fast parallel sind, der Oberkörper bleibt aufrecht.
    5. Drücke über die Fersen, um aufzustehen, und spanne die Gesäßmuskeln an.
  • Wall Sit

    Wall Sit

    00:4500:15
    So geht’s
    1. Steh mit flachem Rücken an einer Wand, die Füße etwa zwei Schritte davor.
    2. Rutsche mit dem Rücken die Wand hinab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
    3. Bring die Knie im rechten Winkel direkt über die Knöchel.
    4. Drücke den ganzen Rücken gegen die Wand und halte die Position.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder hochzugleiten, wenn du die Position gehalten hast.
  • Wadenheben

    Wadenheben

    00:4000:20
    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, das Gewicht über den Fußballen ausbalanciert.
    2. Drücke über die Fußballen, um die Fersen so hoch wie möglich zu heben.
    3. Halte oben kurz inne und spann deine Waden an.
    4. Senke die Fersen langsam und kontrolliert zurück zum Boden.
    5. Wiederhole und halte die Knöchel die ganze Zeit stabil.

Zirkel 3

  • Hamstring- & Quad-Dehnung (links)

    Hamstring- & Quad-Dehnung (links)

    00:45
    So geht’s
    1. Steh aufrecht nahe einer Wand oder festen Stütze für das Gleichgewicht.
    2. Strecke eine Ferse nach vorne, die Zehen angehoben, und kippe aus der Hüfte, um die Beinrückseite zu dehnen.
    3. Halte, dann komm zurück in den Stand.
    4. Beuge dasselbe Knie und ziehe die Ferse Richtung Gesäß, um die Oberschenkelvorderseite zu dehnen.
    5. Halte, dann löse langsam.
  • Hamstring- & Quad-Dehnung (rechts)

    Hamstring- & Quad-Dehnung (rechts)

    00:45
    So geht’s
    1. Steh aufrecht nahe einer Wand oder festen Stütze für das Gleichgewicht.
    2. Strecke eine Ferse nach vorne, die Zehen angehoben, und kippe aus der Hüfte, um die Beinrückseite zu dehnen.
    3. Halte, dann komm zurück in den Stand.
    4. Beuge dasselbe Knie und ziehe die Ferse Richtung Gesäß, um die Oberschenkelvorderseite zu dehnen.
    5. Halte, dann löse langsam.
  • Vorbeuge im Stehen

    Vorbeuge im Stehen

    01:00
    So geht’s
    1. Steh mit etwa hüftbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien.
    2. Atme ein und strecke dich durch die Wirbelsäule nach oben.
    3. Atme aus und kippe aus der Hüfte, beuge den Oberkörper zu den Beinen.
    4. Lass Kopf und Arme schwer zum Boden hängen.
    5. Atme und entspanne, lass mit jedem Ausatmen etwas mehr los.