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脚の日バーナー

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サーキット 1

  • レッグスイング

    左右各20秒

    00:40
    1. 壁や丈夫な支えの横に背筋を伸ばして立ち、バランスをとるためにつかまります。
    2. 片脚を滑らかにコントロールした弧を描いて前後に振ります。
    3. 軸脚を軽く緩め、上体はまっすぐ伸ばしましょう。
    4. 股関節がほぐれるにつれ、振り幅を少しずつ大きくします。
    5. 無理に力まず、スイングをコントロールして保ちます。

  • ヒップサークル

    00:20
    1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に添えます。
    2. 腰で一方向にゆっくり大きく円を描きます。
    3. 上体をまっすぐ保ち、足をしっかり踏みしめましょう。
    4. 半分の時間が過ぎたら、向きを逆にします。
    5. 動作は滑らかにコントロールして続けます。

サーキット 2

×2

  • スクワット

    00:30
    1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先をやや外に向け、胸を張ります。
    2. 体幹を締め、椅子に座るようにお尻を後ろに送ります。
    3. 膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで下ろします。
    4. かかとを下げ、膝はつま先の方向に沿わせましょう。
    5. 踵で踏み込んで立ち上がり、上で臀筋を締めます。

  • ジャンプランジ

    00:30
    1. スプリットの姿勢で背筋を伸ばして立ち、片足を前に、もう一方の足を後ろにします。
    2. 両膝を曲げてランジに沈み、前の太ももをほぼ水平にします。
    3. 真上に爆発的に跳び上がり、空中で脚を入れ替えましょう。
    4. 反対の前後開脚で、膝を曲げて衝撃を吸収しながらやわらかく着地しましょう。
    5. すぐに下ろして繰り返し、跳ぶたびに左右を入れ替えます。

  • 相撲スクワット

    00:30
    1. 足を肩幅より広く開いて立ち、つま先を外に向け、胸を張ります。
    2. 体幹を締め、お尻を両足の間にまっすぐ下ろします。
    3. 膝を曲げ、つま先の方向に沿って外側へ向けます。
    4. 太ももがほぼ水平になるまで下ろし、上体は起こしたままにします。
    5. かかとで踏み込んで立ち上がり、お尻を締めましょう。

  • 壁スクワット

    00:30
    1. 背中を壁に平らに付けて立ち、足を前方に約二歩分出します。
    2. 背中を壁に沿って滑り下ろし、太ももが床と平行になるまで下げます。
    3. 膝を足首の真上に合わせ、直角にします。
    4. 背中全体を壁に押しつけ、姿勢を保ちます。
    5. キープが終わったら、かかとで踏み込んで壁を滑るように立ち上がる。

  • カーフレイズ

    00:30
    1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、体重を母指球に均等にかけます。
    2. 母指球で押し込み、かかとをできるだけ高く持ち上げます。
    3. 最上部で少し止まり、ふくらはぎを締めます。
    4. コントロールしながらかかとをゆっくり床へ戻します。
    5. 足首を終始安定させたまま繰り返す。

サーキット 3

  • 立位大腿四頭筋ストレッチ

    左右各30秒

    01:00
    1. 壁や丈夫な支えの近くに背筋を伸ばして立ち、片手でつかまってバランスをとります。
    2. 片脚に体重を移し、もう一方の膝を曲げて、そのかかとをお尻に向かって引き寄せます。
    3. 後ろへ手を伸ばし、その足の甲を手でつかむ。
    4. ひざを閉じ胸を高く保ちながら、足をゆっくり引き寄せます。
    5. 姿勢を保ち、それからゆっくり緩めます。

  • 立位前屈

    00:30
    1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、膝を軽く曲げます。
    2. 息を吸いながら、背骨を上へ伸ばします。
    3. 息を吐きながら股関節から倒し、上体を脚へ向けて折り込みましょう。
    4. 頭と腕を床に向けて重く垂らします。
    5. 呼吸をして力を抜き、吐くたびにもう少しずつ解放します。