熊爬
有氧鍛鍊的肌群
核心肩部股四頭肌三頭肌
- 所需器材
- 無需器材
- 難度
- 中階
- 該做多少
- 每個間歇 30–45 秒。
怎麼做
- 四肢著地，雙手位於肩膀下方、膝蓋位於髖部下方，腳尖踩地。
- 將膝蓋抬離地面幾公分，讓重量落在雙手與腳尖上。
- 一手與對側腳同時向前移動，髖部保持低且平穩。
- 換另一手與其對側腳向前，完成整個動作循環。
- 以小而受控的步伐持續向前爬行，背部保持平直。
怎麼呼吸
保持穩定的呼吸節奏，不必每一下都配合動作——這個強度下憋氣會馬上反撲。
常見錯誤
把臀部抬高來偷懶。把它降回和肩同一條線上，就算會慢一點也一樣。
做得太快。速度會蓋掉動作幅度；放慢到最後一下和第一下看起來一樣。
出力時憋氣。負擔會突然升高，也更容易提早力竭。保持呼吸。
常見問題
- 熊爬會鍛鍊哪些肌群？
- 熊爬主要鍛鍊：核心、肩部。同時也會用到：股四頭肌、三頭肌。
- 做熊爬需要什麼器材？
- 無需器材——熊爬是徒手動作，隨時隨地都能做。
- 熊爬適合初學者嗎？
- 熊爬適合中階程度。先打好基礎，再增加次數。
- 熊爬該做多久？
- 每個間歇 30–45 秒。