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Queima da parte superior

13 min 30 s14 movimentosHIIT
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Circuito 1

  • Círculos de braços

    Círculos de braços

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos para os lados na altura dos ombros.
    2. Desenhe pequenos círculos para a frente com os dois braços, mantendo-os estendidos.
    3. Aumente gradualmente os círculos um pouco mais.
    4. Na metade do tempo, inverta e gire para trás.
    5. Mantenha os ombros baixos e longe das orelhas o tempo todo.
  • Rotações de ombros

    Rotações de ombros

    00:45
    Como fazer
    1. Sente-se ou fique em pé, ereto, com os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Eleve os ombros em direção às orelhas.
    3. Gire-os para trás e para baixo num círculo suave.
    4. Continue rolando pela metade do tempo, depois inverta.
    5. Mantenha o movimento lento e os braços soltos.

Circuito 2

2 rodadas
  • Flexões

    Flexões

    00:4000:20
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e flexione os cotovelos para baixar o peito em direção ao chão.
    3. Mantenha os cotovelos para trás a cerca de 45 graus, sem abri-los.
    4. Abaixe até o peito ficar logo acima do chão.
    5. Empurre com as palmas das mãos para voltar à posição inicial.
  • Flexões pike

    Flexões pike

    00:4000:20
    Como fazer
    1. Comece em posição de cachorro olhando para baixo, com os quadris elevados e as mãos um pouco mais afastadas que os ombros.
    2. Mantenha os quadris altos para que o tronco se incline em direção ao chão.
    3. Dobre os cotovelos para descer o topo da cabeça em direção ao chão.
    4. Abaixe até a cabeça ficar logo acima do chão.
    5. Empurre de volta para cima até estender totalmente os braços.
  • Mergulhos de tríceps

    Mergulhos de tríceps

    00:4000:20
    Como fazer
    1. Apoie-se nas barras paralelas com os braços esticados e os ombros baixos, longe das orelhas.
    2. Mantenha o tronco erguido e os cotovelos apontando para trás.
    3. Dobre os cotovelos para baixar o corpo.
    4. Desça até os braços ficarem mais ou menos paralelos ao chão.
    5. Empurre com as palmas das mãos para voltar a subir com os braços esticados.
  • Flexões diamante

    Flexões diamante

    00:4000:20
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos juntas sob o peito, formando um losango com os polegares e os indicadores.
    2. Contraia o core e mantenha o corpo em uma linha reta.
    3. Dobre os cotovelos para descer o peito em direção às mãos.
    4. Mantenha os cotovelos recolhidos perto das laterais.
    5. Empurre de volta para cima até estender totalmente os braços.
  • Toques no ombro em prancha

    Toques no ombro em prancha

    00:4000:20
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos sob os ombros e os pés aproximadamente na largura dos quadris.
    2. Contraia o core e afaste bem os pés para maior estabilidade.
    3. Levante uma mão e toque o ombro oposto.
    4. Apoie a mão de volta e toque com a outra mão.
    5. Mantenha os quadris o mais parados possível enquanto alterna os toques.

Circuito 3

  • Alongamento de peito e ombros

    Alongamento de peito e ombros

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto e entrelace as mãos atrás das costas.
    2. Estique os braços e afaste suavemente as mãos do corpo.
    3. Junte as escápulas para abrir o peito.
    4. Eleve bem o peito e mantenha o pescoço relaxado.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Postura da criança

    Postura da criança

    01:00
    Como fazer
    1. Ajoelhe-se no colchonete com os dedões juntos e os joelhos afastados aproximadamente à largura dos quadris.
    2. Leve os quadris para trás em direção aos calcanhares.
    3. Caminhe com as mãos para a frente e baixe o peito em direção ao chão.
    4. Apoie a testa no tapete e deixe os ombros relaxarem.
    5. Leve a respiração às costas e segure, relaxando um pouco mais a cada expiração.