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Queima de perna

14 min16 movimentosHIIT
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Circuito 1

  • Balanço de pernas (esq.)

    Balanço de pernas (esq.)

    00:30
    Como fazer
    1. Fique ereto ao lado de uma parede ou apoio firme, segurando-se para manter o equilíbrio.
    2. Balance uma perna para frente e para trás em um arco suave e controlado.
    3. Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e o tronco erguido.
    4. Deixe o balanço aumentar aos poucos à medida que o quadril se solta.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.
  • Balanço de pernas (dir.)

    Balanço de pernas (dir.)

    00:30
    Como fazer
    1. Fique ereto ao lado de uma parede ou apoio firme, segurando-se para manter o equilíbrio.
    2. Balance uma perna para frente e para trás em um arco suave e controlado.
    3. Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e o tronco erguido.
    4. Deixe o balanço aumentar aos poucos à medida que o quadril se solta.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.
  • Círculos de quadril

    Círculos de quadril

    00:30
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos apoiadas nos quadris.
    2. Faça círculos lentos e amplos com os quadris em uma direção.
    3. Mantenha o tronco erguido e os pés firmes no chão.
    4. Na metade do tempo, inverta a direção.
    5. Mantenha o movimento suave e controlado.

Circuito 2

2 rodadas
  • Agachamentos

    Agachamentos

    00:4500:15
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, as pontas dos pés levemente voltadas para fora e o peito erguido.
    2. Contraia o core e leve os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
    3. Dobre os joelhos e desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
    4. Mantenha os calcanhares no chão e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
    5. Empurre com os calcanhares para se levantar, contraindo os glúteos no topo.
  • Afundos com salto

    Afundos com salto

    00:4000:20
    Como fazer
    1. Fique ereto em uma postura afastada, com um pé à frente e o outro atrás.
    2. Dobre os dois joelhos para descer em um afundo, com a coxa da frente quase paralela ao chão.
    3. Salte explosivamente para cima e troque as pernas no ar.
    4. Aterrisse suavemente na posição de afundo contrária, com os joelhos flexionados para absorver o impacto.
    5. Baixe imediatamente e repita, alternando os lados a cada salto.
  • Agachamentos sumô

    Agachamentos sumô

    00:4500:15
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros, as pontas dos pés voltadas para fora e o peito erguido.
    2. Contraia o core e desça os quadris reto entre os pés.
    3. Dobre os joelhos, mantendo-os alinhados sobre a ponta dos pés.
    4. Abaixe até as coxas ficarem quase paralelas, mantendo o tronco erguido.
    5. Empurre com os calcanhares para levantar e contraia os glúteos.
  • Cadeira na parede

    Cadeira na parede

    00:4500:15
    Como fazer
    1. Fique em pé com as costas retas contra uma parede e os pés a cerca de dois passos à frente.
    2. Deslize as costas pela parede até as coxas ficarem paralelas ao chão.
    3. Coloque os joelhos diretamente sobre os tornozelos em ângulo reto.
    4. Pressione as costas inteiras contra a parede e mantenha a posição.
    5. Empurre com os calcanhares para deslizar de volta para cima quando terminar de manter a posição.
  • Elevações de panturrilha

    Elevações de panturrilha

    00:4000:20
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e o peso equilibrado sobre a ponta dos pés.
    2. Empurre com a parte anterior dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.
    3. Faça uma breve pausa no topo e contraia as panturrilhas.
    4. Abaixe os calcanhares lentamente de volta ao chão com controle.
    5. Repita, mantendo os tornozelos estáveis o tempo todo.

Circuito 3

  • Alongamento de isquiotibiais e quadríceps (esq.)

    Alongamento de isquiotibiais e quadríceps (esq.)

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto perto de uma parede ou apoio firme para manter o equilíbrio.
    2. Estenda um calcanhar para a frente com os dedos levantados e incline-se a partir dos quadris para sentir o alongamento dos isquiotibiais.
    3. Mantenha, depois volte a ficar de pé.
    4. Dobre o mesmo joelho e leve o calcanhar em direção aos glúteos para alongar a parte frontal da coxa.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Alongamento de isquiotibiais e quadríceps (dir.)

    Alongamento de isquiotibiais e quadríceps (dir.)

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto perto de uma parede ou apoio firme para manter o equilíbrio.
    2. Estenda um calcanhar para a frente com os dedos levantados e incline-se a partir dos quadris para sentir o alongamento dos isquiotibiais.
    3. Mantenha, depois volte a ficar de pé.
    4. Dobre o mesmo joelho e leve o calcanhar em direção aos glúteos para alongar a parte frontal da coxa.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Flexão para a frente em pé

    Flexão para a frente em pé

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados.
    2. Inspire e alongue-se para cima ao longo da coluna.
    3. Expire e incline-se a partir dos quadris, dobrando o tronco em direção às pernas.
    4. Deixe a cabeça e os braços penderem pesados em direção ao chão.
    5. Respire e relaxe, soltando um pouco mais a cada expiração.