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Correção da inclinação pélvica anterior

10 min 45 s16 movimentosSe alongar
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Circuito 1

  • Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado (esq.)

    Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado (esq.)

    00:3000:05
    Como fazer
    1. Ajoelhe-se com um joelho no chão e o pé oposto à frente, o joelho flexionado sobre o tornozelo.
    2. Encaixe levemente o quadril para baixo e eleve bem o peito.
    3. Desloque suavemente o peso para a frente até sentir um alongamento na frente do quadril.
    4. Mantenha o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado (dir.)

    Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado (dir.)

    00:3000:05
    Como fazer
    1. Ajoelhe-se com um joelho no chão e o pé oposto à frente, o joelho flexionado sobre o tornozelo.
    2. Encaixe levemente o quadril para baixo e eleve bem o peito.
    3. Desloque suavemente o peso para a frente até sentir um alongamento na frente do quadril.
    4. Mantenha o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Postura da criança

    Postura da criança

    00:3000:05
    Como fazer
    1. Ajoelhe-se no colchonete com os dedões juntos e os joelhos afastados aproximadamente à largura dos quadris.
    2. Leve os quadris para trás em direção aos calcanhares.
    3. Caminhe com as mãos para a frente e baixe o peito em direção ao chão.
    4. Apoie a testa no tapete e deixe os ombros relaxarem.
    5. Leve a respiração às costas e segure, relaxando um pouco mais a cada expiração.
  • Alongamento de quadríceps deitado de lado (esq.)

    Alongamento de quadríceps deitado de lado (esq.)

    00:3000:05
    Como fazer
    1. Deite de lado sobre um colchonete com as pernas empilhadas e a cabeça apoiada no braço inferior.
    2. Dobre o joelho de cima e alcance para trás para segurar o peito desse pé.
    3. Puxe suavemente o calcanhar em direção aos glúteos até sentir um alongamento na frente da coxa.
    4. Mantenha os quadris alinhados e os joelhos juntos.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Alongamento de quadríceps deitado de lado (dir.)

    Alongamento de quadríceps deitado de lado (dir.)

    00:3000:05
    Como fazer
    1. Deite de lado sobre um colchonete com as pernas empilhadas e a cabeça apoiada no braço inferior.
    2. Dobre o joelho de cima e alcance para trás para segurar o peito desse pé.
    3. Puxe suavemente o calcanhar em direção aos glúteos até sentir um alongamento na frente da coxa.
    4. Mantenha os quadris alinhados e os joelhos juntos.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Ponte de glúteos unilateral (esq.)

    Ponte de glúteos unilateral (esq.)

    00:4500:05
    Como fazer
    1. Deite de costas com um joelho flexionado e esse pé apoiado, a outra perna estendida em direção ao teto.
    2. Empurre com o calcanhar apoiado e eleve os quadris em direção ao teto.
    3. Contraia o glúteo no topo, mantendo os quadris nivelados.
    4. Abaixe os quadris com controle até quase tocarem o chão.
    5. Repita em ritmo constante, mantendo a perna estendida imóvel.
  • Ponte de glúteos unilateral (dir.)

    Ponte de glúteos unilateral (dir.)

    00:4500:05
    Como fazer
    1. Deite de costas com um joelho flexionado e esse pé apoiado, a outra perna estendida em direção ao teto.
    2. Empurre com o calcanhar apoiado e eleve os quadris em direção ao teto.
    3. Contraia o glúteo no topo, mantendo os quadris nivelados.
    4. Abaixe os quadris com controle até quase tocarem o chão.
    5. Repita em ritmo constante, mantendo a perna estendida imóvel.
  • Basculações pélvicas deitado

    Basculações pélvicas deitado

    00:5000:05
    Como fazer
    1. Deite de costas sobre um colchonete com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
    2. Achate suavemente a lombar contra o tapete inclinando a pelve.
    3. Mantenha por um instante, sentindo o core ativar.
    4. Solte e deixe a lombar voltar a uma curva neutra.
    5. Repita devagar e com suavidade.
  • Extensões de perna alternadas deitado

    Extensões de perna alternadas deitado

    00:4000:10
    Como fazer
    1. Deite de costas com os dois joelhos flexionados sobre os quadris e as mãos ao lado do corpo.
    2. Pressione a lombar contra o chão e contraia o abdômen.
    3. Estenda uma perna esticada, baixando-a em direção ao chão sem tocá-lo.
    4. Traga esse joelho de volta sobre o quadril e depois estenda a outra perna.
    5. Alterne as pernas em um ritmo lento e controlado.
  • Abdominal bicicleta

    Abdominal bicicleta

    00:4000:05
    Como fazer
    1. Deite de costas com as mãos apoiadas levemente atrás da cabeça e as pernas elevadas, com os joelhos flexionados sobre os quadris.
    2. Descole os ombros do chão e leve um cotovelo em direção ao joelho oposto.
    3. Estenda a outra perna esticada sem deixá-la tocar o chão.
    4. Troque de lado com um movimento suave de pedalada, girando o tronco.
    5. Mantenha o movimento lento e controlado, sem apressar as repetições.
  • Abdominais invertidos

    Abdominais invertidos

    00:4000:05
    Como fazer
    1. Deite de costas com os joelhos flexionados sobre os quadris e os braços ao lado do corpo.
    2. Contraia o abdômen e mantenha os joelhos flexionados.
    3. Enrole e descole os quadris do chão, levando os joelhos em direção ao peito.
    4. Faça uma pausa no topo e contraia o abdômen inferior.
    5. Abaixe os quadris lentamente até as costas voltarem ao chão.
  • Da prancha ao cão olhando para baixo

    Da prancha ao cão olhando para baixo

    00:4500:05
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Empurre com as palmas das mãos e eleve os quadris para cima e para trás.
    3. Forme um V invertido levando os calcanhares em direção ao chão.
    4. Faça uma pausa e sinta o alongamento nos ombros e nas costas.
    5. Abaixe os quadris de volta à prancha alta com controle.
  • Postura da criança

    Postura da criança

    00:3000:05
    Como fazer
    1. Ajoelhe-se no colchonete com os dedões juntos e os joelhos afastados aproximadamente à largura dos quadris.
    2. Leve os quadris para trás em direção aos calcanhares.
    3. Caminhe com as mãos para a frente e baixe o peito em direção ao chão.
    4. Apoie a testa no tapete e deixe os ombros relaxarem.
    5. Leve a respiração às costas e segure, relaxando um pouco mais a cada expiração.

  • Rolo de espuma: quadríceps inferior

    00:30

  • Rolo de espuma: quadríceps médio

    00:30

  • Rolo de espuma: quadríceps superior

    00:30