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Brûleur jambes

14 min16 mouvementsHIIT
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Circuit 1

  • Balancements de jambes (gauche)

    Balancements de jambes (gauche)

    00:30
    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit à côté d'un mur ou d'un appui solide, en vous tenant pour garder l'équilibre.
    2. Balancez une jambe d'avant en arrière en un arc fluide et contrôlé.
    3. Gardez la jambe d'appui légèrement fléchie et le torse droit.
    4. Laissez le balancement s'amplifier progressivement à mesure que la hanche se détend.
    5. Gardez le balancement contrôlé plutôt que forcé.
  • Balancements de jambes (droite)

    Balancements de jambes (droite)

    00:30
    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit à côté d'un mur ou d'un appui solide, en vous tenant pour garder l'équilibre.
    2. Balancez une jambe d'avant en arrière en un arc fluide et contrôlé.
    3. Gardez la jambe d'appui légèrement fléchie et le torse droit.
    4. Laissez le balancement s'amplifier progressivement à mesure que la hanche se détend.
    5. Gardez le balancement contrôlé plutôt que forcé.
  • Cercles de hanches

    Cercles de hanches

    00:30
    Comment faire
    1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains posées sur les hanches.
    2. Faites des cercles lents et amples avec les hanches dans une direction.
    3. Gardez le haut du corps droit et les pieds ancrés.
    4. À la moitié du temps, inversez le sens.
    5. Laissez le mouvement rester fluide et contrôlé.

Circuit 2

2 rounds
  • Squats

    Squats

    00:4500:15
    Comment faire
    1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur, la poitrine haute.
    2. Gainez le tronc et reculez les hanches comme pour vous asseoir sur une chaise.
    3. Fléchissez les genoux et descendez jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
    4. Gardez les talons au sol et les genoux alignés avec les orteils.
    5. Poussez sur les talons pour vous redresser en contractant les fessiers en haut.
  • Fentes sautées

    Fentes sautées

    00:4000:20
    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit en position décalée, un pied en avant et l'autre en arrière.
    2. Fléchissez les deux genoux pour descendre en fente, la cuisse avant presque parallèle au sol.
    3. Explosez droit vers le haut et changez les jambes en l'air.
    4. Atterrissez en douceur en fente inversée, genoux fléchis pour absorber l'impact.
    5. Redescendez immédiatement et répétez, en alternant les côtés à chaque saut.
  • Squats sumo

    Squats sumo

    00:4500:15
    Comment faire
    1. Tenez-vous les pieds plus larges que les épaules, les pointes tournées vers l'extérieur, la poitrine haute.
    2. Gainez le tronc et descendez les hanches droit entre les pieds.
    3. Fléchissez les genoux en les gardant alignés au-dessus des orteils.
    4. Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles, le torse restant droit.
    5. Poussez sur les talons pour vous relever et contractez les fessiers.
  • Chaise au mur

    Chaise au mur

    00:4500:15
    Comment faire
    1. Tenez-vous dos plat contre un mur, les pieds à environ deux pas devant vous.
    2. Faites glisser le dos le long du mur jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
    3. Placez les genoux juste au-dessus des chevilles, à angle droit.
    4. Pressez tout le dos contre le mur et tenez la position.
    5. Poussez sur les talons pour remonter en glissant une fois le maintien terminé.
  • Élévations des mollets

    Élévations des mollets

    00:4000:20
    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, le poids équilibré sur la pointe des pieds.
    2. Poussez sur l’avant des pieds pour lever les talons le plus haut possible.
    3. Marquez une brève pause en haut et contractez les mollets.
    4. Redescendez les talons lentement vers le sol avec contrôle.
    5. Répétez en gardant les chevilles stables tout du long.

Circuit 3

  • Étirement ischio-jambiers et quadriceps (gauche)

    Étirement ischio-jambiers et quadriceps (gauche)

    00:45
    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit près d'un mur ou d'un appui solide pour garder l'équilibre.
    2. Tendez un talon vers l'avant, orteils relevés, et basculez depuis les hanches pour sentir l'étirement des ischio-jambiers.
    3. Maintenez, puis revenez debout.
    4. Fléchissez ce même genou et amenez le talon vers les fessiers pour étirer l'avant de la cuisse.
    5. Maintenez, puis relâchez lentement.
  • Étirement ischio-jambiers et quadriceps (droite)

    Étirement ischio-jambiers et quadriceps (droite)

    00:45
    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit près d'un mur ou d'un appui solide pour garder l'équilibre.
    2. Tendez un talon vers l'avant, orteils relevés, et basculez depuis les hanches pour sentir l'étirement des ischio-jambiers.
    3. Maintenez, puis revenez debout.
    4. Fléchissez ce même genou et amenez le talon vers les fessiers pour étirer l'avant de la cuisse.
    5. Maintenez, puis relâchez lentement.
  • Flexion avant debout

    Flexion avant debout

    01:00
    Comment faire
    1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
    2. Inspirez et étirez-vous vers le haut le long de la colonne.
    3. Expirez et basculez depuis les hanches, en repliant le torse vers les jambes.
    4. Laissez la tête et les bras pendre lourdement vers le sol.
    5. Respirez et détendez-vous, en relâchant un peu plus à chaque expiration.