上半身燃烧

13 分 30 秒14 个动作HIIT

力量
上半身
手臂
循环

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第 1 组循环

手臂绕环
00:45
怎么做
1. 站直，双脚与肩同宽，双臂向两侧伸展至肩膀高度。
2. 双臂伸直，向前画小圈。
3. 逐渐把圈画得稍微大一些。
4. 进行到一半时间后，反向向后绕圈。
5. 全程保持肩膀下沉、远离耳朵。
肩部绕环
00:45
怎么做
1. 坐直或站直，双臂自然垂放于身体两侧。
2. 将肩膀向上耸向耳朵。
3. 以流畅的圈将肩膀向后、向下滚动。
4. 持续滚动一半的时间，然后反方向进行。
5. 保持动作缓慢、双臂放松。

第 2 组循环

2 轮

俯卧撑
00:4000:20
怎么做
1. 以高平板支撑开始，双手略宽于肩，身体保持一直线。
2. 收紧核心，弯曲手肘把胸口下放向地面。
3. 让手肘以约 45 度往后移动，而不是向外张开。
4. 下放到胸口刚好离地不远处。
5. 用掌心发力，推回起始位置。
派克俯卧撑
00:4000:20
怎么做
1. 以下犬式开始，臀部抬高，双手略宽于肩。
2. 保持臀部抬高，让躯干朝地面倾斜。
3. 弯曲手肘，把头顶下放向地面。
4. 下放到头部刚好离地不远处。
5. 向上推回，直到双臂完全伸直。
三头肌撑体
00:4000:20
怎么做
1. 在双杠上撑起身体，双臂伸直，肩膀下沉远离耳朵。
2. 让躯干挺直，手肘朝后。
3. 弯曲手肘，把身体向下放。
4. 下放到上臂大约与地面平行。
5. 用掌心发力，把身体推回到双臂伸直。
钻石俯卧撑
00:4000:20
怎么做
1. 以高平板支撑开始，双手在胸口下方并拢，用拇指与食指围成钻石形。
2. 收紧核心，让身体保持一直线。
3. 弯曲手肘，把胸口下放向双手。
4. 让手肘收紧贴近身侧。
5. 向上推回，直到双臂完全伸直。
平板肩部触碰
00:4000:20
怎么做
1. 以高平板支撑开始，双手位于肩膀下方，双脚约与髋同宽。
2. 收紧核心，并将双脚放宽以增加稳定。
3. 抬起一只手，拍向对侧肩膀。
4. 将手放回，再用另一只手拍。
5. 交替拍肩时尽量保持髋部稳定。

第 3 组循环

胸部与肩部伸展
01:00
怎么做
1. 站直，双手在背后交握。
2. 伸直双臂，轻轻将双手抬离身体。
3. 将肩胛骨向中央夹紧以打开胸部。
4. 挺起胸膛，并保持颈部放松。
5. 维持姿势，然后缓缓放松。
婴儿式
01:00
怎么做
1. 跪在瑜伽垫上，大脚趾并拢，膝盖约与髋同宽。
2. 髋部向后坐向脚跟。
3. 双手向前走，胸口朝地板下沉。
4. 额头贴在瑜伽垫上，让肩膀放松。
5. 将呼吸送往背部并停留，每次吐气再放松一些。