侧平板
核心锻炼的肌群
腹斜肌核心肩部臀部
- 所需器械
- 无需器械
- 难度
- 中级
- 该做多少
- 保持 20–40 秒。 然后换另一边做同样的时间。
怎么做
- 侧躺，前臂放在肩膀下方的地面，双腿上下相叠。
- 双脚上下相叠并抬起髋部，让身体成一直线。
- 收紧核心，保持上方髋部上提，不向前或向后下沉。
- 将空出的手臂朝天花板伸直，或放在髋部上。
- 稳定地撑住指定的时间。
怎么呼吸
要撑住的是姿势，不是呼吸——全程保持平稳呼吸。
常见错误
髋部往地面掉。夹紧臀部、收紧核心，让身体保持一条直线。
一边做得比另一边久。两边都数，用较紧的那一边来定时间。
发力时憋气。负担会陡然升高，也更容易提前力竭。保持呼吸。
常见问题
- 侧平板锻炼哪些肌群？
- 侧平板主要锻炼：腹斜肌。同时也会用到：核心、肩部、臀部。
- 做侧平板需要什么器械？
- 无需器械——侧平板是徒手动作，随时随地都能做。
- 侧平板适合初学者吗？
- 侧平板适合中级水平。先打好基础，再增加次数。
- 侧平板该保持多久？
- 保持 20–40 秒。 然后换另一边做同样的时间。