死虫式
核心锻炼的肌群
核心髋屈肌
- 所需器械
- 无需器械
- 难度
- 初级
- 该做多少
- 每组 8–12 次。 然后换另一边做同样的时间。
怎么做
- 仰躺，双臂朝天花板伸直，膝盖弯曲于髋部上方。
- 轻轻将下背压向地面并收紧腹肌。
- 缓慢地将一只手臂往头顶后方、对侧腿往地面下放。
- 在它们碰地之前停住，全程保持背部平贴。
- 有控制地收回，再换另一侧手臂与腿重复。
怎么呼吸
让呼吸带动作：展开时吸气，卷曲时呼气。
常见错误
腰部离开地面。把腰压回地面；一旦压不住，这组就结束。
做得太快。速度会掩盖动作幅度；放慢到最后一次和第一次看起来一样。
发力时憋气。负担会陡然升高，也更容易提前力竭。保持呼吸。
常见问题
- 死虫式锻炼哪些肌群？
- 死虫式主要锻炼：核心。同时也会用到：髋屈肌。
- 做死虫式需要什么器械？
- 无需器械——死虫式是徒手动作，随时随地都能做。
- 死虫式适合初学者吗？
- 适合——死虫式对初学者友好。慢慢开始，注意动作规范。
- 死虫式该做几次？
- 每组 8–12 次。 然后换另一边做同样的时间。