鸟狗式
核心锻炼的肌群
核心臀部下背部肩部
- 所需器械
- 无需器械
- 难度
- 初级
- 该做多少
- 每组 8–12 次。 然后换另一边做同样的时间。
怎么做
- 四足跪姿开始，双手位于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。
- 收紧核心，让脊椎保持延展与中立。
- 一只手臂向前伸、对侧腿向后伸，直到两者与躯干齐平。
- 短暂停留，保持髋部与肩膀对齐地面。
- 有控制地收回，再换另一侧手臂与腿重复。
怎么呼吸
让呼吸带动作：展开时吸气，卷曲时呼气。
常见错误
腰部塌陷反弓。把肋骨向下收，夹紧臀部，让腰保持平直。
做得太快。速度会掩盖动作幅度；放慢到最后一次和第一次看起来一样。
一边做得比另一边久。两边都数，用较紧的那一边来定时间。
常见问题
- 鸟狗式锻炼哪些肌群？
- 鸟狗式主要锻炼：核心。同时也会用到：臀部、下背部、肩部。
- 做鸟狗式需要什么器械？
- 无需器械——鸟狗式是徒手动作，随时随地都能做。
- 鸟狗式适合初学者吗？
- 适合——鸟狗式对初学者友好。慢慢开始，注意动作规范。
- 鸟狗式该做几次？
- 每组 8–12 次。 然后换另一边做同样的时间。