空心摇摆
核心锻炼的肌群
核心髋屈肌肩部
- 所需器械
- 无需器械
- 难度
- 高级
- 该做多少
- 每个间歇 20–30 秒。
怎么做
- 以空心身体姿势仰卧，双臂往头顶后方伸直，肩膀与双腿抬起。
- 维持空心姿势，并将下背压向地面。
- 从肩膀到髋部流畅地前后摇摆。
- 用整个身体带动，而非靠摆动四肢。
- 在指定的时间内保持稳定的摇摆节奏。
怎么呼吸
保持稳定的呼吸节奏，不必逐次配合动作——在这个强度下憋气会立刻反噬。
常见错误
腰部离开地面。把腰压回地面；一旦压不住，这组就结束。
靠甩动完成。如果是惯性在做功，就放慢到肌肉不得不出力。
发力时憋气。负担会陡然升高，也更容易提前力竭。保持呼吸。
常见问题
- 空心摇摆锻炼哪些肌群？
- 空心摇摆主要锻炼：核心。同时也会用到：髋屈肌、肩部。
- 做空心摇摆需要什么器械？
- 无需器械——空心摇摆是徒手动作，随时随地都能做。
- 空心摇摆适合初学者吗？
- 空心摇摆属于高级动作。先掌握基础再尝试。
- 空心摇摆该做多长时间？
- 每个间歇 20–30 秒。