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Circuito 1

  • Círculos de braços

    Círculos de braços

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos para os lados na altura dos ombros.
    2. Desenhe pequenos círculos para a frente com os dois braços, mantendo-os estendidos.
    3. Aumente gradualmente os círculos um pouco mais.
    4. Na metade do tempo, inverta e gire para trás.
    5. Mantenha os ombros baixos e longe das orelhas o tempo todo.
  • Rotações de ombros

    Rotações de ombros

    00:45
    Como fazer
    1. Sente-se ou fique em pé, ereto, com os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Eleve os ombros em direção às orelhas.
    3. Gire-os para trás e para baixo num círculo suave.
    4. Continue rolando pela metade do tempo, depois inverta.
    5. Mantenha o movimento lento e os braços soltos.

Circuito 2

2 rodadas
  • Flexões

    Flexões

    01:00
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e flexione os cotovelos para baixar o peito em direção ao chão.
    3. Mantenha os cotovelos para trás a cerca de 45 graus, sem abri-los.
    4. Abaixe até o peito ficar logo acima do chão.
    5. Empurre com as palmas das mãos para voltar à posição inicial.
  • Remada com halteres (esq.)

    Remada com halteres (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Apoie um joelho e a mão do mesmo lado em um banco, com o outro pé no chão e um halter pendurado na mão livre.
    2. Mantenha as costas retas, mais ou menos paralelas ao chão.
    3. Puxe o haltere em direção ao quadril levando o cotovelo para trás.
    4. Contraia a escápula no topo.
    5. Abaixe o halter lentamente até o braço ficar reto.
  • Remada com halteres (dir.)

    Remada com halteres (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Apoie um joelho e a mão do mesmo lado em um banco, com o outro pé no chão e um halter pendurado na mão livre.
    2. Mantenha as costas retas, mais ou menos paralelas ao chão.
    3. Puxe o haltere em direção ao quadril levando o cotovelo para trás.
    4. Contraia a escápula no topo.
    5. Abaixe o halter lentamente até o braço ficar reto.
  • Desenvolvimento de ombros

    Desenvolvimento de ombros

    01:00
    Como fazer
    1. Sente-se ou fique em pé, ereto, com um haltere em cada mão à altura dos ombros e as palmas voltadas para a frente.
    2. Contraia o core e mantenha as costelas para baixo.
    3. Empurre os halteres para cima até estender totalmente os braços acima da cabeça.
    4. Mantenha os pesos alinhados sobre os ombros no ponto mais alto.
    5. Abaixe os halteres lentamente até a altura dos ombros.
  • Rosca de bíceps

    Rosca de bíceps

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto com um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente.
    2. Mantenha os cotovelos colados às costelas.
    3. Suba os halteres em direção aos ombros com uma rosca.
    4. Contraia o bíceps no topo da rosca.
    5. Abaixe os halteres lentamente até os braços ficarem retos.
  • Mergulhos de tríceps

    Mergulhos de tríceps

    00:4500:30
    Como fazer
    1. Apoie-se nas barras paralelas com os braços esticados e os ombros baixos, longe das orelhas.
    2. Mantenha o tronco erguido e os cotovelos apontando para trás.
    3. Dobre os cotovelos para baixar o corpo.
    4. Desça até os braços ficarem mais ou menos paralelos ao chão.
    5. Empurre com as palmas das mãos para voltar a subir com os braços esticados.

Circuito 3

  • Alongamento de peito e ombros

    Alongamento de peito e ombros

    01:30
    Como fazer
    1. Fique ereto e entrelace as mãos atrás das costas.
    2. Estique os braços e afaste suavemente as mãos do corpo.
    3. Junte as escápulas para abrir o peito.
    4. Eleve bem o peito e mantenha o pescoço relaxado.
    5. Mantenha, depois solte devagar.