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Potência de membros inferiores

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Circuito 1

  • Agachamentos

    Agachamentos

    00:45
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, as pontas dos pés levemente voltadas para fora e o peito erguido.
    2. Contraia o core e leve os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
    3. Dobre os joelhos e desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
    4. Mantenha os calcanhares no chão e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
    5. Empurre com os calcanhares para se levantar, contraindo os glúteos no topo.
  • Balanço de pernas (esq.)

    Balanço de pernas (esq.)

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto ao lado de uma parede ou apoio firme, segurando-se para manter o equilíbrio.
    2. Balance uma perna para frente e para trás em um arco suave e controlado.
    3. Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e o tronco erguido.
    4. Deixe o balanço aumentar aos poucos à medida que o quadril se solta.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.
  • Balanço de pernas (dir.)

    Balanço de pernas (dir.)

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto ao lado de uma parede ou apoio firme, segurando-se para manter o equilíbrio.
    2. Balance uma perna para frente e para trás em um arco suave e controlado.
    3. Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e o tronco erguido.
    4. Deixe o balanço aumentar aos poucos à medida que o quadril se solta.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.

Circuito 2

2 rodadas
  • Agachamentos com halteres

    Agachamentos com halteres

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
    2. Contraia o core e leve os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
    3. Dobre os joelhos e desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
    4. Mantenha o peito para cima e os calcanhares apoiados, com os halteres perto do corpo.
    5. Empurre com os calcanhares para se levantar e contraia os glúteos no topo.
  • Afundos (esq.)

    Afundos (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e o peito erguido.
    2. Leve um pé à frente em uma passada longa.
    3. Dobre os dois joelhos para descer até a coxa da frente ficar quase paralela ao chão.
    4. Mantenha o tronco ereto e o joelho da frente sobre o tornozelo.
    5. Empurre com o calcanhar da frente para voltar a ficar em pé.
  • Afundos (dir.)

    Afundos (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e o peito erguido.
    2. Leve um pé à frente em uma passada longa.
    3. Dobre os dois joelhos para descer até a coxa da frente ficar quase paralela ao chão.
    4. Mantenha o tronco ereto e o joelho da frente sobre o tornozelo.
    5. Empurre com o calcanhar da frente para voltar a ficar em pé.
  • Ponte de glúteos

    Ponte de glúteos

    01:00
    Como fazer
    1. Deite de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados e afastados na largura dos quadris, os braços descansando ao lado do corpo.
    2. Empurre com os calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto.
    3. Contraia os glúteos no topo para que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
    4. Faça uma breve pausa no topo sem arquear a lombar.
    5. Abaixe os quadris com controle até quase tocarem o chão.
  • Elevações de panturrilha

    Elevações de panturrilha

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e o peso equilibrado sobre a ponta dos pés.
    2. Empurre com a parte anterior dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.
    3. Faça uma breve pausa no topo e contraia as panturrilhas.
    4. Abaixe os calcanhares lentamente de volta ao chão com controle.
    5. Repita, mantendo os tornozelos estáveis o tempo todo.
  • Subidas no step

    Subidas no step

    00:4500:30
    Como fazer
    1. Fique ereto de frente para um caixote ou degrau firme, com os pés na largura dos quadris.
    2. Apoie toda a sola de um pé em cima da caixa.
    3. Empurre com esse calcanhar para subir o corpo sobre a caixa.
    4. Fique ereto no topo com controle e depois desça com suavidade.
    5. Repita, alternando a perna da frente.

Circuito 3

  • Alongamento de isquiotibiais e quadríceps (esq.)

    Alongamento de isquiotibiais e quadríceps (esq.)

    01:30
    Como fazer
    1. Fique ereto perto de uma parede ou apoio firme para manter o equilíbrio.
    2. Estenda um calcanhar para a frente com os dedos levantados e incline-se a partir dos quadris para sentir o alongamento dos isquiotibiais.
    3. Mantenha, depois volte a ficar de pé.
    4. Dobre o mesmo joelho e leve o calcanhar em direção aos glúteos para alongar a parte frontal da coxa.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Alongamento de isquiotibiais e quadríceps (dir.)

    Alongamento de isquiotibiais e quadríceps (dir.)

    01:30
    Como fazer
    1. Fique ereto perto de uma parede ou apoio firme para manter o equilíbrio.
    2. Estenda um calcanhar para a frente com os dedos levantados e incline-se a partir dos quadris para sentir o alongamento dos isquiotibiais.
    3. Mantenha, depois volte a ficar de pé.
    4. Dobre o mesmo joelho e leve o calcanhar em direção aos glúteos para alongar a parte frontal da coxa.
    5. Mantenha, depois solte devagar.