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Circuito de perna

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Circuito 1

  • Balanço de pernas (esq.)

    Balanço de pernas (esq.)

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto ao lado de uma parede ou apoio firme, segurando-se para manter o equilíbrio.
    2. Balance uma perna para frente e para trás em um arco suave e controlado.
    3. Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e o tronco erguido.
    4. Deixe o balanço aumentar aos poucos à medida que o quadril se solta.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.
  • Balanço de pernas (dir.)

    Balanço de pernas (dir.)

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto ao lado de uma parede ou apoio firme, segurando-se para manter o equilíbrio.
    2. Balance uma perna para frente e para trás em um arco suave e controlado.
    3. Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e o tronco erguido.
    4. Deixe o balanço aumentar aos poucos à medida que o quadril se solta.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.
  • Círculos de quadril

    Círculos de quadril

    00:45
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos apoiadas nos quadris.
    2. Faça círculos lentos e amplos com os quadris em uma direção.
    3. Mantenha o tronco erguido e os pés firmes no chão.
    4. Na metade do tempo, inverta a direção.
    5. Mantenha o movimento suave e controlado.

Circuito 2

2 rodadas
  • Agachamentos com halteres

    Agachamentos com halteres

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
    2. Contraia o core e leve os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
    3. Dobre os joelhos e desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
    4. Mantenha o peito para cima e os calcanhares apoiados, com os halteres perto do corpo.
    5. Empurre com os calcanhares para se levantar e contraia os glúteos no topo.
  • Afundos com salto

    Afundos com salto

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto em uma postura afastada, com um pé à frente e o outro atrás.
    2. Dobre os dois joelhos para descer em um afundo, com a coxa da frente quase paralela ao chão.
    3. Salte explosivamente para cima e troque as pernas no ar.
    4. Aterrisse suavemente na posição de afundo contrária, com os joelhos flexionados para absorver o impacto.
    5. Baixe imediatamente e repita, alternando os lados a cada salto.
  • Ponte de glúteos

    Ponte de glúteos

    00:45
    Como fazer
    1. Deite de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados e afastados na largura dos quadris, os braços descansando ao lado do corpo.
    2. Empurre com os calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto.
    3. Contraia os glúteos no topo para que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
    4. Faça uma breve pausa no topo sem arquear a lombar.
    5. Abaixe os quadris com controle até quase tocarem o chão.
  • Subidas no step

    Subidas no step

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto de frente para um caixote ou degrau firme, com os pés na largura dos quadris.
    2. Apoie toda a sola de um pé em cima da caixa.
    3. Empurre com esse calcanhar para subir o corpo sobre a caixa.
    4. Fique ereto no topo com controle e depois desça com suavidade.
    5. Repita, alternando a perna da frente.
  • Elevações de panturrilha

    Elevações de panturrilha

    00:3000:30
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e o peso equilibrado sobre a ponta dos pés.
    2. Empurre com a parte anterior dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.
    3. Faça uma breve pausa no topo e contraia as panturrilhas.
    4. Abaixe os calcanhares lentamente de volta ao chão com controle.
    5. Repita, mantendo os tornozelos estáveis o tempo todo.

Circuito 3

  • Alongamento de isquiotibiais e quadríceps (esq.)

    Alongamento de isquiotibiais e quadríceps (esq.)

    01:30
    Como fazer
    1. Fique ereto perto de uma parede ou apoio firme para manter o equilíbrio.
    2. Estenda um calcanhar para a frente com os dedos levantados e incline-se a partir dos quadris para sentir o alongamento dos isquiotibiais.
    3. Mantenha, depois volte a ficar de pé.
    4. Dobre o mesmo joelho e leve o calcanhar em direção aos glúteos para alongar a parte frontal da coxa.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Alongamento de isquiotibiais e quadríceps (dir.)

    Alongamento de isquiotibiais e quadríceps (dir.)

    01:30
    Como fazer
    1. Fique ereto perto de uma parede ou apoio firme para manter o equilíbrio.
    2. Estenda um calcanhar para a frente com os dedos levantados e incline-se a partir dos quadris para sentir o alongamento dos isquiotibiais.
    3. Mantenha, depois volte a ficar de pé.
    4. Dobre o mesmo joelho e leve o calcanhar em direção aos glúteos para alongar a parte frontal da coxa.
    5. Mantenha, depois solte devagar.