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Força de corpo inteiro

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Circuito 1

  • Polichinelos e balanço de braços

    Polichinelos e balanço de braços

    02:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés juntos e os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Salte abrindo bem os pés enquanto leva os braços acima da cabeça.
    3. Salte juntando os pés enquanto baixa os braços para os lados.
    4. Na próxima repetição, cruze os dois braços sobre o peito e abra-os bem enquanto salta com os pés.
    5. Alterne entre o jack acima da cabeça e o balanço de braços em um ritmo constante.

Circuito 2

2 rodadas
  • Flexões

    Flexões

    01:00
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e flexione os cotovelos para baixar o peito em direção ao chão.
    3. Mantenha os cotovelos para trás a cerca de 45 graus, sem abri-los.
    4. Abaixe até o peito ficar logo acima do chão.
    5. Empurre com as palmas das mãos para voltar à posição inicial.
  • Agachamentos com halteres

    Agachamentos com halteres

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
    2. Contraia o core e leve os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
    3. Dobre os joelhos e desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
    4. Mantenha o peito para cima e os calcanhares apoiados, com os halteres perto do corpo.
    5. Empurre com os calcanhares para se levantar e contraia os glúteos no topo.
  • Remada com halteres (esq.)

    Remada com halteres (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Apoie um joelho e a mão do mesmo lado em um banco, com o outro pé no chão e um halter pendurado na mão livre.
    2. Mantenha as costas retas, mais ou menos paralelas ao chão.
    3. Puxe o haltere em direção ao quadril levando o cotovelo para trás.
    4. Contraia a escápula no topo.
    5. Abaixe o halter lentamente até o braço ficar reto.
  • Remada com halteres (dir.)

    Remada com halteres (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Apoie um joelho e a mão do mesmo lado em um banco, com o outro pé no chão e um halter pendurado na mão livre.
    2. Mantenha as costas retas, mais ou menos paralelas ao chão.
    3. Puxe o haltere em direção ao quadril levando o cotovelo para trás.
    4. Contraia a escápula no topo.
    5. Abaixe o halter lentamente até o braço ficar reto.
  • Afundos (esq.)

    Afundos (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e o peito erguido.
    2. Leve um pé à frente em uma passada longa.
    3. Dobre os dois joelhos para descer até a coxa da frente ficar quase paralela ao chão.
    4. Mantenha o tronco ereto e o joelho da frente sobre o tornozelo.
    5. Empurre com o calcanhar da frente para voltar a ficar em pé.
  • Afundos (dir.)

    Afundos (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e o peito erguido.
    2. Leve um pé à frente em uma passada longa.
    3. Dobre os dois joelhos para descer até a coxa da frente ficar quase paralela ao chão.
    4. Mantenha o tronco ereto e o joelho da frente sobre o tornozelo.
    5. Empurre com o calcanhar da frente para voltar a ficar em pé.
  • Prancha

    Prancha

    01:0000:30
    Como fazer
    1. Apoie os antebraços no chão sob os ombros, com as pernas estendidas atrás e os dedos dos pés apoiados.
    2. Eleve os quadris para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
    3. Contraia os glúteos e firme o abdômen como se fosse levar um soco.
    4. Mantenha o pescoço longo e o olhar logo além das mãos.
    5. Mantenha firme durante o tempo indicado, respirando normalmente.

Circuito 3

  • Cobra

    Cobra

    01:00
    Como fazer
    1. Deite de bruços com as pernas estendidas e as mãos sob os ombros.
    2. Pressione o peito dos pés e os quadris contra o colchonete.
    3. Inspire e levante suavemente o peito, descolando-o do chão.
    4. Mantenha os cotovelos flexionados e leve os ombros para baixo e para trás.
    5. Alongue-se pelo topo da cabeça e segure.
  • Postura da criança

    Postura da criança

    01:00
    Como fazer
    1. Ajoelhe-se no colchonete com os dedões juntos e os joelhos afastados aproximadamente à largura dos quadris.
    2. Leve os quadris para trás em direção aos calcanhares.
    3. Caminhe com as mãos para a frente e baixe o peito em direção ao chão.
    4. Apoie a testa no tapete e deixe os ombros relaxarem.
    5. Leve a respiração às costas e segure, relaxando um pouco mais a cada expiração.