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Fortalecimento do core

12 min13 movimentosGanhar volume
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Circuito 1

  • Giros de tronco

    Giros de tronco

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços flexionados e relaxados à sua frente.
    2. Gire o tronco para um lado, deixando os braços balançarem livremente com o movimento.
    3. Mantenha os pés firmes e os quadris voltados para frente.
    4. Volte pelo centro e torça para o outro lado.
    5. Encontre um ritmo constante e suave.

Circuito 2

2 rodadas
  • Prancha

    Prancha

    01:00
    Como fazer
    1. Apoie os antebraços no chão sob os ombros, com as pernas estendidas atrás e os dedos dos pés apoiados.
    2. Eleve os quadris para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
    3. Contraia os glúteos e firme o abdômen como se fosse levar um soco.
    4. Mantenha o pescoço longo e o olhar logo além das mãos.
    5. Mantenha firme durante o tempo indicado, respirando normalmente.
  • Abdominal bicicleta

    Abdominal bicicleta

    00:45
    Como fazer
    1. Deite de costas com as mãos apoiadas levemente atrás da cabeça e as pernas elevadas, com os joelhos flexionados sobre os quadris.
    2. Descole os ombros do chão e leve um cotovelo em direção ao joelho oposto.
    3. Estenda a outra perna esticada sem deixá-la tocar o chão.
    4. Troque de lado com um movimento suave de pedalada, girando o tronco.
    5. Mantenha o movimento lento e controlado, sem apressar as repetições.
  • Elevações de pernas

    Elevações de pernas

    00:45
    Como fazer
    1. Deite de costas com as pernas retas e as mãos sob os quadris para apoio.
    2. Contraia o abdômen e mantenha as pernas quase retas.
    3. Eleve as duas pernas em direção ao teto até os quadris começarem a se enrolar.
    4. Abaixe as pernas lentamente até ficarem suspensas logo acima do chão.
    5. Mantenha a região lombar pressionada contra o chão durante cada repetição.
  • Torções russas

    Torções russas

    00:45
    Como fazer
    1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados, inclinando-se levemente para trás para que o tronco forme um V com as coxas.
    2. Eleve os pés alguns centímetros do chão se quiser mais desafio.
    3. Entrelace as mãos à frente do peito.
    4. Gire o tronco para um lado, levando as mãos ao lado do quadril.
    5. Gire suavemente para o outro lado, mantendo o peito elevado.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    00:4500:30
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e mantenha os quadris na altura dos ombros.
    3. Leve um joelho em direção ao peito sem levantar os quadris.
    4. Troque rápido, levando o outro joelho para dentro enquanto o primeiro pé retorna.
    5. Continue alternando em um ritmo fluido de corrida durante o intervalo.

Circuito 3

  • Cobra

    Cobra

    01:00
    Como fazer
    1. Deite de bruços com as pernas estendidas e as mãos sob os ombros.
    2. Pressione o peito dos pés e os quadris contra o colchonete.
    3. Inspire e levante suavemente o peito, descolando-o do chão.
    4. Mantenha os cotovelos flexionados e leve os ombros para baixo e para trás.
    5. Alongue-se pelo topo da cabeça e segure.
  • Postura da criança

    Postura da criança

    01:00
    Como fazer
    1. Ajoelhe-se no colchonete com os dedões juntos e os joelhos afastados aproximadamente à largura dos quadris.
    2. Leve os quadris para trás em direção aos calcanhares.
    3. Caminhe com as mãos para a frente e baixe o peito em direção ao chão.
    4. Apoie a testa no tapete e deixe os ombros relaxarem.
    5. Leve a respiração às costas e segure, relaxando um pouco mais a cada expiração.