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상체 번

13분 30초14개 동작HIIT
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서킷 1

  • 팔 돌리기

    팔 돌리기

    00:45
    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 어깨 높이로 양옆으로 뻗습니다.
    2. 양팔을 곧게 편 채 앞으로 작은 원을 그려요.
    3. 원을 조금씩 더 크게 키워요.
    4. 절반 시간이 지나면 방향을 바꿔 뒤로 돌려요.
    5. 동작 내내 어깨를 귀에서 멀리 내려 유지합니다.
  • 숄더 롤

    숄더 롤

    00:45
    하는 방법
    1. 앉거나 서서 상체를 곧게 펴고 두 팔을 옆으로 편안하게 내립니다.
    2. 어깨를 귀 쪽으로 들어 올립니다.
    3. 부드러운 원을 그리며 어깨를 뒤로 아래로 돌리세요.
    4. 절반 시간 동안 계속 굴린 뒤, 반대로 진행해요.
    5. 동작을 느리게, 팔은 힘을 빼고 유지합니다.

서킷 2

2라운드
  • 푸시업

    푸시업

    00:4000:20
    하는 방법
    1. 손을 어깨보다 조금 넓게 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내려요.
    3. 팔꿈치를 바깥으로 벌리지 말고 약 45도로 뒤로 향하게 유지합니다.
    4. 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내립니다.
    5. 손바닥으로 밀어 시작 자세로 밀어 올리세요.
  • 파이크 푸시업

    파이크 푸시업

    00:4000:20
    하는 방법
    1. 엉덩이를 높이 들고 손을 어깨보다 조금 넓게 짚은 다운독 자세로 시작합니다.
    2. 상체가 바닥을 향해 기울도록 엉덩이를 높게 유지합니다.
    3. 팔꿈치를 굽혀 정수리를 바닥 쪽으로 내려요.
    4. 머리가 지면 바로 위에 올 때까지 내립니다.
    5. 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올리세요.
  • 트라이셉 딥스

    트라이셉 딥스

    00:4000:20
    하는 방법
    1. 두 팔을 곧게 펴고 어깨를 귀에서 멀리 내린 채 딥 바에서 몸을 지탱합니다.
    2. 상체를 세우고 팔꿈치를 뒤로 향하게 유지합니다.
    3. 팔꿈치를 굽혀 몸을 아래로 내려요.
    4. 위팔이 대략 바닥과 수평이 될 때까지 내립니다.
    5. 손바닥으로 밀어 팔이 곧게 펴질 때까지 밀어 올리세요.
  • 다이아몬드 푸시업

    다이아몬드 푸시업

    00:4000:20
    하는 방법
    1. 손을 가슴 아래에서 모아 엄지와 검지로 다이아몬드를 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 몸을 일직선으로 유지해요.
    3. 팔꿈치를 굽혀 가슴을 양손 쪽으로 내려요.
    4. 팔꿈치를 몸 옆에 바짝 붙여 유지합니다.
    5. 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올리세요.
  • 플랭크 숄더 탭

    플랭크 숄더 탭

    00:4000:20
    하는 방법
    1. 손을 어깨 아래에 짚고 두 발을 엉덩이너비쯤 벌린 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 안정을 위해 양발을 넓게 벌려요.
    3. 한 손을 들어 반대쪽 어깨를 두드립니다.
    4. 그 손을 다시 바닥에 내리고 다른 손으로 터치하세요.
    5. 번갈아 두드리는 동안 엉덩이를 최대한 움직이지 않게 유지합니다.

서킷 3

  • 가슴과 어깨 스트레칭

    가슴과 어깨 스트레칭

    01:00
    하는 방법
    1. 상체를 곧게 펴고 서서 두 손을 등 뒤에서 맞잡습니다.
    2. 두 팔을 곧게 펴고 두 손을 몸에서 부드럽게 들어올립니다.
    3. 견갑골을 모아 가슴을 열어요.
    4. 가슴을 높이 들어 올리고 목을 편안하게 유지합니다.
    5. 자세를 유지한 뒤, 천천히 풀어요.
  • 아기 자세

    아기 자세

    01:00
    하는 방법
    1. 매트 위에서 엄지발가락을 모으고 무릎을 엉덩이 너비 정도로 벌려 꿇어앉습니다.
    2. 엉덩이를 뒤쪽 발뒤꿈치 쪽으로 내립니다.
    3. 손을 앞으로 걸어 나가며 가슴을 바닥 쪽으로 낮추세요.
    4. 이마를 매트에 대고 어깨의 힘을 빼세요.
    5. 등으로 숨을 불어넣어 유지하고, 숨을 내쉴 때마다 조금 더 깊이 이완해요.