サイドプランク
体幹使う筋肉
腹斜筋体幹肩臀筋
- 使う道具
- 器具不要
- レベル
- 中級
- どれくらいやるか
- 20〜40秒キープ。 反対側も同じように行います。
やり方
- 横向きになり、前腕を肩の下の床に置いて脚を重ねます。
- 両足を上下に重ね、腰を持ち上げて体を一直線にします。
- 体幹を締め、上の腰を持ち上げたまま、前後に沈まないようにします。
- 空いている腕を天井へ伸ばす、または腰に置く。
- 指定された時間、安定して保ちます。
呼吸のしかた
止めるのは姿勢であって呼吸ではありません。最後まで静かに呼吸を続けます。
よくある間違い
腰が床に落ちる。お尻と体幹を締めて、体を一直線に保ちましょう。
左右で時間が違う。両方数えて、硬い側に合わせます。
力を入れるときに息を止めてしまう。負担が跳ね上がり、早くバテます。呼吸は止めずに。
よくある質問
- サイドプランクはどの筋肉を鍛えますか？
- サイドプランクは主に腹斜筋を鍛えます。さらに体幹、肩、臀筋も使います。
- サイドプランクに必要な道具は？
- 不要です。サイドプランクは自重だけででき、どこでも行えます。
- サイドプランクは初心者向けですか？
- サイドプランクは中級者向けです。まず基礎を作り、回数を増やしていきましょう。
- サイドプランクはどのくらいキープしますか？
- 20〜40秒キープ。 反対側も同じように行います。